ورود به سایت

ثبت نام در سایت

Registration confirmation will be e-mailed to you.

فراموشی رمز

5 × 3 =

بستن
بستن

چگونه عضلات سینه خود را پرورش دهیم ؟

چگونه عضلات سینه خود را پرورش دهیم ؟

یک سینه قوی و ورزیده تصویر قدرتمندی از ورزشکار را پدید میاورد. برای قوی شدن عضلات سینه پرس های سینه را در زوایای مختلف برای تقویت یافت های ماهیچه ای انجام دهید. لازم است بدانید که افزایش قدرت عضله سه سر و عضله دو سر بازو ها به پرورش و تقویت عضلات سینه شما کمک خواهد کرد.

کولمن هیکل خیلی بزرگی دارد و سینه ای به اندازه ۵/۱۹۰ سانتی متر.مردان و زنان هستند که دوست دارند سینه هایشان را پرورش دهند .

سینه خوب پرورش یافته همانند شانه های قوی هم قدرت هل دادن وسایل را دارد و هم نیرو و قدرت بیشتری را در خود جای میدهد. میکاییل یوسف مدیر تعلیم و تربیت مربی (ورزشی)در مرکز ورزشی چلسیا در پی یرز شهر نیویورک میگوید: شخصی که سینه بزرگ و پرورش یافته ای دارد هنگام صدمه و اسیب دیدن مقاوم به نظر میرسد. اگر به خئاندن این کتاب ادامه دهید یاد خواهید گرفت که چگونه سینه خود را با وزنه پرورش دهید.

لازمه پرورش یک سینه عضلانی پرورش عضلات سه سر بازوها می باشد.

شما میتوانید عضلات سینه را با انجام پرس های سینه روی یک تخته وزنه برداری ویا یک نیمکت مسطح پرورش دهید.

مطالب مرتبط


گام 1 - تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 1 و 2

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 1 و 2

پرس سینه با هالتر

این تمرین باعث تقویت ماهیچه  لوزی شکل پشت خواهد شد.

a.روی یک تخته وزنه برداری دراز بکشید و هالتر را به نحوی که کف دست ها به طرف پا ها باشد بلند کنید.

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 1 و 2

پرس سینه با هالتر

b.هالتر را تا پشت سر خود به حالت نیم دایره به صورت مستقیم بیاورید تا دست ها کاملا موازی با زمین باشند. حدود یک ثانیه در این حالت بمانید سپس ارام به حالت اول خود برگردید.

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 1 و 2

صلیب یا دمبل زدن پروانه ای

این تمرین عضلات شانه ها و بازوها را تقویت میکند.

a.روی یک تخته وزنه برداری دراز بکشید . با هر دست یک دمبل را بالای سر خود نگه دارید بصورتی که کف دست ها رو به روی هم باشد. دمبل ها باید در بالای سینه کاملا نزدیک به هم باشند.سعی کنید پشت شما کاملا صاف روی تخته قرار گیرد.

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 1 و 2

صلیب یا دمبل زدن پروانه ای

b.دمبل ها را به صورت نیم دایره تا سطح سینه پایین بیاورید.به گونه ای که مچ دست خم نشود. ارنج ها کاملا به صورت یک زاویه باز باشد حدود یک ثانیه در این حالت بمانید و به حالت اولیه باز گردید.

گام 2 - تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 3 و 4

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 3 و 4

پرس سینه

این تکنیک همچنین عضلات سه سر بازو و دالی شکل شانه را تقویت میکند .حتما با کمک یک فرد دیگر این تمرین انجام گیرد.

a.روی تخته وزنه براری دراز بکشید به صورتی که پا ها به اندازه عرض شانه ها از هم باز باشند. پشت خود را روی تخته کاملا صاف کنید .میله هالتر را که در بالای سر قرار دارد با دست های خود بصورت که کف دست ها به طرف پا ها باشد بگیرید.

 

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 3 و 4

پرس سینه

b.هالتر را تا لبه سینه ها پایین بیاورید.ارنج ها باید در یک راستا بدن باشد.حدود یک ثانیه هالتر را در همین حالت نگه دارید سپس ان را به حال اولیه برگردانید.

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 3 و 4

پرس سینه با دمبل

این تمرین بیشتر با پرس سین با هالتر عضلاتن سه سر بازو را تقویت میکند . در هنگام انجام این تکنیک هم حتما از یک کمکی استفده کنید.

a.با رددست داشتن دمبل در هر دست روی یک تخته وزنه برداری دراز بکشید و دست ها را کاملا دربالای سینه به طرف بالا بکشید.کف دست ها به طرف پاها باشد و انتهای دمبل ها باید کاملا به هم نزدیک شوند

تکنیک های پرورش عضله اصلی سینه با وزنه های ازاد مرحله 3 و 4

پرس سینه با دمبل

  1. دست ها را بصورت مستقیم پایین بیاورید تا جایی که وزنه ها در طرفین بدن کاملا به سینه نزدیک شوند.ارنج ها باید در راستای بدن و پایین تر از گوش ها قرار بگیرند. یک ثانیه در این حالت مکث کنید. سپس اهسته دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

گام 3 - تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

پروانه روی نیمکت دستگاه

            این تمرین عضلات دالی شکل شانه ها را تقویت میکند.

a.در حالت نشسته روی یک نیمکت پشت خود را به تکیه گاه بچسبانید ساعد ها را روی پد ها قرار دهید طوری که بازو ها در راستای شانه ها قرار گیرد.

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

پروانه روی نیمکت دستگاه

b.با فشار بر رنج ها و بازو ها سعی کنید انها را به طرف مرکز بدن خودتان تا جایی که دیگر قادر به نزدیک کردن انها نباشید بیاوردید.همانطور که این حالت را انجام میدهید سر خود را صاف و سینه ها را به طرف بیرون نگه دارید . چند ثانیه در حالت بمانید سپس ارام به حالت اولیه خود بازگردید.

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

نشر خم با سیمکش

این تمرینهمچنین باعث تقویت قسمت جلویی عضلات دالی شکل شانه ها میشود. برای جلوگیری از صدمه دیدن با وزنه های سبک تمرین را شروع کنید.

a.بین دو دستگاه سیم کش در حالت ایستاده پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم باز کرده دسته های dشکل کابل  دستگاه را از بالا بگیریدو از ناحیه کمر به جلو خم شوید تا نیم تنه بالایی بدن موازی با زمین شود. ارنج ها نسبتا خم و مچ ها کاملا صاف باشد . هر دست در این حالت کاملا در راستای شانه ها قرار گیرد.

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

نشر خم با سیمکش

b.دست ها را به طرف پایین بکشید تا هر یک از جلوی سینه عبور کند و در مقابل شانه مخالف قرار گیرد.لحظه ای مکث کنید سپس ارام به موقعیت اولیه بر گردید.

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

بالا کشیدن کابل از بالا سر

این تمرین عضلات کمر را تقویت میکند.

a.یک تخته وزنه برداری را به فاصله دو پا از دستگاه سیم کش قرار دهید . سپس دسته t شکل دستگاه را بگیرید و روی تخته بخوابید.دست های شما کاملا صاف و موازی با زمین باشد.

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

بالا کشیدن کابل از بالا سر

b.کابل را بطرف بالای سینه با دست های کاملا کشیده بالا ببرید تا دست ها کاملا کشیده شود.کف دست ها مقابل پاها باشد .ارنج ها را نسبتا خم نگه دارید.لحظه ای در این حالت بمانید سپس به ارامی وزنه را به موقعیت اولیه باز گردانید.

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

پرس سینه با دستگاه اسمیت

این تمرین نیز عضلات سه سر بازو و عضلات دالی شکل شانه ها را تقویت میکند.

a.روی تختهدستگاه به حالت پرس زدن بخوابید و میله هالتر را بگیرید. دست ا به اندازه عرض شانه از هم باز باشند.کف دست ها باید به طرف پاها باشد.

تکنیک های پرورش عضلات اصلی سینه با دستگاه های بدن سازی مر حله 1 و 2 و 3 و 4

پرس سینه با دستگاه اسمیت

b.وزنه را تا نوک سینه پایین بیاورید. ارنج هایتان را به بیرون خم کرده و وزنه را تا حدود یک ثانیه نزدیک سینه نگه دارید.سپس به ارامی وزنه را بطرف بالا برگردانید.

اطلاعات مطلب

دیدگاه کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بهترین علوم و دانش برای شما گردآوری میشه

آخرین های آیا میدانید

از همه جا براتون مطلب داریم لطفا کلیک کنید

مطالب برگزیده

موضوعات مهم سایت

مطالب محبوب