ورود به سایت

ثبت نام در سایت

Registration confirmation will be e-mailed to you.

فراموشی رمز

3 × 5 =

بستن
بستن

چگونه با وزنه های دست در خانه کار کنیم؟

چگونه با وزنه های دست در خانه کار کنیم؟

بندسازی و فیتنس در خانه

گاهی اوقات کار با وزنه های دست در خانه ، نسبت به رفتن به سالن بدنسازی راحت تر است. اگر شما نیز به این کار تمایل دارید، چند وزنه ی دست  (دمبل) را خریداری کنید .  تمرینات را برای کل بدن خود انجام دهید.

مطالب ۱۰۰% مرتبط با جستجوی شما:

سخنی با مخاطب

اگر مخاطب جدید ویکی چجور هستید ضمن خوش آمد گویی خدمتتان میرسانیم که این وب سایت یک دانشنامه مهارت محور است.

به صورت رایگان در اختیار تمام هم میهنان عزیزمان قرار گرفته است.

لطفا در قسمت کامنت پایین صفحه هر گونه انتقاد یا پیشنهاد خود را جهت بهتر شدن کیفیت مطالب ارائه نمایید.

تمام هدف وب سایت و مدیران آن ارائه آموزشی مفید است.

لذا چنانچه از دید شما زاویه ای از این رسالت وجود دارد لطفا از ما دریغ نفرمایید.

چگونه ها را از ما بخواهید
ویکی چجور
پایگاه تخصصی چکونگی انجام کار

لطفا برای حمایت از ما و خودتان یک مطلب دیگر را نیز بخوانید.

مطالب مرتبط


متد 1 - انتخاب وزنه ها

انتخاب وزنه ها

دانستن اینکه وزنه های دست برای چه چیزی مفید هستند:

به خاطر داشته باشید که وزنه های دستی ، دمبل یا وزنه های آزاد نیز نامیده می شوند.

تمریناتی که در آنها از وزنه های دستی استفاده می شود، برای تقویت قدرت، افزایش استقامت و ایجاد توده عضلانی مفید هستند.

 

انتخاب وزنه ها

خرید مجموعه ای از وزنه های دستی :

بهتر است که وزنهای مختلف دمبل را خریداری کنید، زیرا پس ازاستفاده از آن ها میتوانید به تدریج خود را با پیشرفتتان به چالش بکشید.

برای بررسی اینکه کدام یک از دسته ها برای شما مناسب هستند، دمبلی با کمترین وزن  را انتخاب کنید.

این وزنه را 10 بار بالا ببرید و پایین بیاورید.

اگر احساس خستگی کردید و نتوانستید بیش از 10 بار آن را بالا و پایین کنید، این وزنه برای شما مناسب نیست و سنگین است.

  • به همین ترتیب، اگر زمان زیادی را برای کار با وزنه ها صرف کرده اید و فکر می کنید که این وزنه ها شما را به چالش نمی کشند، وزنه های سنگین تری را خریداری کنید.
  • کارکنان فروشگاه کالای ورزشی شما را در انتخاب مناسب ترین وزنه راهنمایی خواهند کرد.
انتخاب وزنه ها

انتخاب سبک مورد نظر:

بعضی از وزنه های دست، دارای خطوطی هستند که  محل قرار گیری انگشتان دست رامشخص می کنند.

برخی دیگر، صاف هستند.(بدون خطوط)

 دمبل ها رنگ های مختلفی دارند .

وزنه های دست از مواد مختلف از جمله فلز، نئوپرن یا پلاستیک ساخته می شوند.

بر اساس اولویت شخصی ، نوعی را که می خواهید ،انتخاب کنید.

  • در نظر داشته باشید که وزنه دستی که محل چنگ زدن آن بیش از حد گسترده باشد، باعث خستگی بیش از حد خواهد شد.

تعیین تعداد دفعات تکرار:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/8.mp4"][/video]

تکرار, تعداد دفعاتی است که شما یک تمرین خاص  را انجام می دهید.

درلیست زیر تمرینات مختلفی وجود دارند که می توانید با وزنه های دست انجام دهید.

 تعداد تکرارها به میزان راحتی شما بستگی دارد.

متد 2 - کار کردن بر روی عضلات قفسه سینه

کار با وزنه های دست بر روی نیمکت :

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/5.mp4"][/video]

برای این تمرین، به یک چهارپایه یا نیمکت تمرین نیاز دارید.

همچنین برای مراقبت بیشتر از نخاع خود،می توانید این تمرین را با استفاده از یک توپ ورزشی  نیز انجام دهید.

به عقب بر روی نیمکت بنشینید تا زانوی شما سطح  نیمکت را لمس کند و پای خود را محکم بر روی زمین قرار دهید.

  • در هر دست یک دمبل را نگه دارید.
  • دمبل ها باید در کنار بدن شما در سطح قفسه سینه باشند.
  • کف دست خود را باید روبه روی پاهای خود قرار دهید.
  • دمبلها را  بلند کنید.
  • آرنج ها باید نزدیک به قفل باشند (کاملا قفل نشوند).
  • برای مدت کوتاهی دمبل ها را در هوا نگه دارید.
  • بازوهای خود را ثابت نگه دارید.
  • دمبلها را به سینه خود بکشید و این مراحل را تکرار کنید.

انجام حرکتLying Fly:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/6.mp4"][/video]

برای این تمرین ، مجددا نیاز به یک نیمکت دارید.

روی نیمکت به گونه ای دراز بکشید که زانوهایتان لبه نیمکت را لمس کنند.

پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید.

  • با هر دست یک دمبل را نگه دارید.
  • بازوهای خود را  عمود بر بدن خود، نگه دارید.
  • دمبل را درارتفاع بدن نگه دارید.
  • دمبل ها را تا زمانی که دقیقا در بالای سرتان  قرار گیرند، بالا ببرید.
  • یک لحظه آنها را نگه دارید و سپس آنها را به حالت قبل برگردانید.
  • سعی کنید آرنج خود را در طول این تمرین با زاویه ی یکسان خم کنید.

دور و نزدیک کردن دمبل به سر با بازوها:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/7.mp4"][/video]

بر روی انتهای بالای نیمکت خود دراز بکشید.

پای خود را باید  محکم بر روی زمین قرار دهید.

  • یک دمبل را با هر دو دست نگه دارید و بازوهایتان را بالای سرتان قرار دهید.
  •  سعی کنید بازو های خود را تا جایی که می توانید، بالا ببرید.
  • وزنه دست را مستقیما بلند کنید.
  • یک انتهای وزنه دست باید روبه روی سقف باشد.
  • یک لحظه وزنه دست را در محل نگه دارید.
  • به آرامی بازوهایتان را به موقعیت قبلی خود یعنی بر روی سرتان، برگردانید.
  • تکرار

متد 3 - کار کردن برروی عضلات کمر

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/8.mp4"][/video]

کار کردن بر روی کمر، نه تنها اندام شما را خوب می کند، بلکه شما را سالم و قوی نگه می دارد.

برای این تمرین،  هنگام بلند کردن وزنه های دست باید نفس بکشید.

و به هنگام پایین آوردن وزنه، نفس خود را آزاد کنید.

 تمرین درحالت ایستاده(بدون نیمکت):

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/9.mp4"][/video]

این تمرین ، عضلات کمر و  ماهیچه همسترینگ (عضله ران) را تقویت می کند.

  • صاف بایستید.
  • زانوهای خود را کمی خم کنید.
  • کمر خود را خم کنید و دمبل ها را تا رسیدن به بالای پاهایتان ،پایین بیاورید.
  • کمر خود را صاف  و پاهای خود را ثابت نگه دارید تا در ماهیچه همسترینگ خود احساس کشیدگی کنید.
  • بدن خود را به  آرامی به موقعیت اولیه یا شروع ،برگردانید.
  • تکرار حرکت

 

متد 4 - کار بر روی سر شانه ها

کار بر روی سر شانه ها:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/10.mp4"][/video]

داشتن شانه های سفت و قوی، می تواند شما را جذاب تر نشان دهد.

و شانه های پهن و قوی حتی از روی لباس نیز مشخص خواهند شد.

  • در حالت ایستاده ،در هریک از دستانتان یک دمبل را نگه دارید.
  • دمبل ها را در سطح شانه نگه دارید.
  • کف دستانتان باید روبروی یکدیگر باشند.
  • بازوهای خود را بالا ببرید.
  • دمبل ها را باید مستقیما به سمت بالا بلند کنید.
  • آنها را یک لحظه در این موقعیت نگه دارید.
  • بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید تا دمبل ها در سطح شانه قرار بگیرند.

پرس سر شانه ها  به صورت نشسته:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/11.mp4"][/video]

روی لبه صندلی، تخت یا نیمکت تمرین بنشینید.

  • دمبل ها را تا ارتفاع شانه های خود، بلند کنید.
  • کف دستان خود را  روبه روی هم قرار دهید.
  • دمبل ها را مستقیما  بالا ببرید.
  • آرنج شما باید نزدیک قفل باشد اما قفل نباشد.
  • برای مدت کوتاهی دمبل ها را در هوا نگه دارید و سپس به آرامی آنها را به شانه های خود برسانید.

تقویت  عضلات پهلو:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/12.mp4"][/video]

این تمرین ، برای تقویت عضلات شانه ها نیز ، مناسب است.

می توانید این تمرین را در حالت نشسته نیز انجام دهید.

در حالت نشسته ، به جای گرفتن دمبل ها در مقابل بدن خود،آن ها را کنار پهلوهای خود نگه دارید.

  • در هر دست یک دمبل را نگه دارید و دستانتان را کنار ران خود نگه دارید.
  • کف دستان شما باید روبروی یکدیگر قرار گیرند.
  • بازوهای خود را  تا زمانی که موازی با زمین باشند،از کنار پهلوهایتان به سمت بالا ببرید .
  •  بازوهای خود را یک دقیقه در این حالت نگه دارید .
  • سپس آنها را به حالت اولیه خود یعنی کنار پهلو یا ران برگردانید.

متد 5 - کار بر روی عضلات ران و باسن

تقویت عضلات باسن:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/13.mp4"][/video]

با تمرین به شکل فوق ، می توانید عضلات ران ها و باسن خود را تقویت کنید.

 

انجام حرکت  چکشی:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/14.mp4"][/video]

با استفاده از حرکات چکشی نیز می توان عضلات باسن را تقویت کرد.

  • در هر یک از دستها،  یک دمبل را نگه دارید.
  • دستان خود را تا پهلوها پایین بیاورید.
  • بازوهای خود را حلقه کنید و دمبل ها را بلند کنید .

انجام حرکات با دمبل به صورت نشسته :

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/15.mp4"][/video]

تمرینات نشسته را  می توانید، در حین تماشای تلویزیون انجام دهید.

این  تمرین ،یک تمرین جداگانه است زیرا تنها یک گروه از عضلات شما کار می کنند.

  • در لبه صندلی یا نیمکت بنشینید.
  • یک دمبل را در سمت راست خود نگه دارید.
  • بازوی خود را پایین بیاورید تا آرنج راست شما  کنار  ران راستتان قرار گیرد.
  • دمبل را تا ارتفاع شانه بالا ببرید.
  • آن را با یک مکث 5 تا 10 ثانیه ای نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید.
  • این مراحل را برای بازوی دیگر خود تکرار کنید.

کار کردن بر روی ماهیچه های بازو ها :

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/16.mp4"][/video]

بر روی ماهیچه های هر دو بازو کار کنید :

در این تمرین تنها از یک دمبل استفاده می شود.

این تمرین را می توان در هر دو حالت ایستاده یا نشسته انجام داد.

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/17.mp4"][/video]

کار بر روی ماهیچه های سه سر بازو:

  • کمر خود را  کاملا صاف نگه دارید.
  • بدنتان باید جلوتر از مفصل رانتان قرار گیرد.
  • بازوهای خود را به سمت پایین بیاورید.
  • آرنجتان باید کنار دنده هایتان قرار گیرد. 
  • این ،موقعیت شروع می باشد.
  • کف دستانتان باید کنار ران هایتان قرار گیرند.
  • در حالی که بازوی خود را خم می کنید،آرنج خود را پایین بیاورید.
  • تکرار.

انجام حرکات کششی در حالت خوابیده:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/18.mp4"][/video]

بر روی زمین یا روی تخت خود دراز بکشید.

اگر یک نیمکت تمرینی در خانه داشته باشید، روی آن دراز بکشید.

  • در هر دست یک دمبل نگه دارید به طوری که کف دست شما رو به بالا باشد.
  • قسمت بیرونی بازو ها و آرنج ، باید روبه روی سقف باشند تا بازوهایتان دو "V" را تشکیل دهند.
  • این ، موقعیت استراحت است.
  • وزنه را بلند کنید.
  •  دمبل  را برای مدت کوتاهی در هوا نگه دارید.
  •  سپس پایین بیاورید.

کار بر روی پایین تنه :

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/19.mp4"][/video]

چمباتمه زدن با دمبل:

این تمرین، کمک می کند تا مقاومت پایین تنه خود را بیشتر کنید.

  • در حالت ایستاده، در هر دست خود یک دمبل را بگیرید.
  • با خم کردن زانوهای خود،چمباتمه بزنید.
  • در این حالت دمبل ها را  نزدیک به زمین بگیرید.
  •   دمبل ها را چند لحظه در این حالت نگه دارید.
  • به آرامی به حالت قبل برگردید.
  • بازوهای خود را ثابت  و کمر خود را راست نگه دارید.

 

 

 

حرکت به سمت جلو وعقب با دمبل ها:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/20.mp4"][/video]

این تمرین بیشتر بر روی ماهیچه جلوی ران تاثیر گذار است.

  • در هر دست یک دمبل را نگه دارید.
  • گام وسیعی را با پای راست خود بردارید و بدن خود را پایین بیاورید.
  • پای چپ خود را محکم  و پشت خود را صاف نگه دارید.
  • زمانی که خودتان را به موقعیت اولیه بر می گردانید پاشنه خود را پایین بیاورید.
  • قبل از تغییر به پای چپ خود، تعداد دفعات تکرار را تعیین کنید.
  •  همان تعداد تکرار را برای پای دیگرتان انجام دهید.

وزن خود را بر روی ماهیچه ساق پا قرار دهید :

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/21.mp4"][/video]

همانطور که از نامش بر می آید، بر روی ماهیچه ساق پا کار خواهید کرد.

برای این حرکت، باید یک تخته چوبی، داشته باشید.

  • در هر دست یک دمبل را بگیرید و آنها را کنار پهلوهایتان نگه دارید.
  • پاشنه خود را بلند کنید.
  • چند لحظه خود را در این حالت نگه دارید.
  • سپس پاشنه خود را پایین بیاورید.

تمرینات بالا تنه و پایین تنه را ترکیب کنید:

[video width="640" height="360" mp4="http://wikichejoor.ir/wp-content/uploads/2019/05/22.mp4"][/video]

اگر می خواهید شدت تمرینات خود را بدون افزایش مدت زمان کار خود بیشتر کنید، می توانید تمرینات عضلات بالا تنه و پایین تنه را ترکیب کنید.

اطلاعات مطلب

دیدگاه کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بهترین علوم و دانش برای شما گردآوری میشه

آخرین های آیا میدانید

از همه جا براتون مطلب داریم لطفا کلیک کنید

مطالب برگزیده

موضوعات مهم سایت

مطالب محبوب