گام 1 - مراحل انجام ورزش کرانچ دوچرخه

 

روی سطح صاف دراز بکشید. پاهای خود را به صورت صاف و کشیده دراز کنید. دست هایتان را به طور صاف کنار بدن خود را قرار دهید. طریقه ی دراز کشیدن صحیح در کرانچ دوچرخه بسیار مهم است زیرا هم باعث انجام حرکت صحیح و هم تقویت عضلات شکمی می شود و از آسیب های جدی جلوگیری می کتد.

 

 

دست هایتان را پشت سرتان قرار دهید. در صورت دلخواه می توانید دست هایتان را پشت سرتان به هم قفل کنید. در غیر اینصورت دست هایتان را در طرفین نگه دارید.

 

زانوی پای چپ خود را خم کرده و بالا ببرید تا جایی که ران شما عمود بر زمین باشد و با زمین زاویه ی قائمه تشکیل دهد. آرنج دست مخالف خود یعنی دست راست را به زانوی پای چپ نزدیک کنید.

 

پای چپ خود را صاف کرده و پای راست را خم کرده و بالا ببرید. پاها را به فاصله ی چند سانتی متر از سطح زمین نگه دارید. و دوباره آرنج دست چپ خود را به پای راست اضافه نمایید.

 

کرانچ دوچرخه رابه همین منوال حدود 10 – 20 حرکت تکرار کنید. اگر شمردن تعداد حرکات برایتان دشوار می باشد می توانید این حرکت را حدود 20 الی 60 ثانیه بسته به قدرت بدنی خود تکرار نمایید. بین هر سِت استراحت داشته باشید.

نکته آخر :
دقت کنید که ابتدا آرنجی که به جلو آورده اید عقب ببرید و سپس آرنج دست دیگر خود را به جلو حرکت دهید. هیچگاه دو آرنج خود را همزمان با هم به سمت جلو نیاورید این کار باعث آسیب به گردن می شود. اطمینان حاصل کنید که پاهای خود را طور صحیح و پشت سر هم و بدون عجله خم و راست می کنید. این کار باعث تسریع تقویت عضلات شکمی می شود.