گام 1 - شناسایی افکار منفی

شناسایی افکار منفی

 پیوندهای بین وضعیت، تفکر و احساس را بررسی کنید. شما ممکن است باور داشته باشید که وضعیت بد منجر به احساسات منفی می شود. رویکرد CBT به این نتیجه می رسد که می گوید این افکار است که ما را هدایت می کند تا این احساسات را داشته باشند. یک وضعیت باعث ایجاد تفکر می شود که به نوبه خود منجر به احساس یا عمل می شود.

  • حالا در اینجا یک مثال از نتیجه منفی است: شما به ورزشگاه رفتید و تمرین کردید. شما فکر می کردید که خودتان را به اندازه کافی سخت نکردید تا هدف خود را برآورده کنید. شما احساس ناامیدی کردید یا به اندازه کافی خوب نیستید
شناسایی افکار منفی

 افکار خودکار را درک کنید. شما در طول روز افکار مختصری دارید که توسط یک وضعیت ایجاد می شود. شما ممکن است متوجه این نظرات نباشید یا توجهی نکنید، اما با CBT مهم است که آگاهی از این افکار سریع داشته باشید. توجه ویژه ای کنید به افکار منفی (یا ناسازگار) که در هنگام بازنمایی در یک وضعیت دارید.

  • افکار اتوماتیک ناسازگارانه بازتابی در یک رویداد است، اما شما ممکن است آنها را به عنوان درست قبول کنید. این افکار ناسازگارانه ممکن است باعث احساس غم، اضطراب، سرخوردگی یا ناامیدی شود.
  • در حال حاضر، یک روند فکر مثبتی است: “این فقط یک امتحان است، و من می توانم در این کار ادامه دهم تا امتیازاتم را به دست آورم.” شما احتمالا با این اندیشه امیدوار هستید.
شناسایی افکار منفی

 افکار خودکار خود را با باورهای اصلی خود پیوند دهید. شما ممکن است باورهای اصلی داشته باشید که بازتابی از واقعیت تحریف شده است. این باورهای اصلی این است که این افکار ناسازگار را در اختیار دارند. فکر می کنم که چگونه اعتقادات اصلی شما ممکن است منجر به تفکر منفی شود، به شما کمک می کند که بدانید که چرا افکار ناسازگار رخ می دهد.

  • اعتقادات اصلی شما مربوط به عزت نفس یا اعتماد به نفس شما است. شما ممکن است باور داشته باشید که غیر قابل تحسین یا به اندازه کافی خوب نیستد که منجر به الگوی رفتاری وسواسی یا احساس اضطراب یا افسردگی می شود.
شناسایی افکار منفی

 شناخت نادرست را شناسایی کنید. راه های مختلفی وجود دارد که شما ممکن است افکار خود را تحریک کنید که منجر به احساسات یا رفتارهای منفی می شود.

گام 2 - به چالش کشیدن افکار منفی

به چالش کشیدن افکار منفی

یک رکورد فکر کنید با قرار دادن افکار خود در نوشتار، شما می توانید اندیشه ها و احساسات خود را کمی متفاوت ببینید. رکورد فکر باید شامل بخش هایی درباره وضعیت، تفکر اتوماتیک و احساسات و یک بخش جداگانه باشد که نشان دهنده ی منافع و منافع و راه دیگری برای فکر کردن در مورد وضعیت است. رکورد فکر شما باید برای پاسخ به تمام این سوالات کمک کند:

  • چه اتفاقی افتاد؟ شامل کجا، چه، زمان و چگونگی
  • چه فکر کردی؟ ایجاد مقیاس رتبه ای چقدر اعتقاد دارید که درست از 1-10 یا 1-100 درست است.
  • چه احساسی داشتی؟ میزان شدت با استفاده از مقیاس را ارزیابی کنید.
  • چه اتفاقی افتاده است که باور کنید این فکر درست است؟
  • چه اتفاقی افتاده است تا این اندیشه را رد کند؟
  • راه دیگری برای این وضعیت چیست؟
  • پس از بررسی تمام این سوالات، چگونه خلق و خوی خود را ارزیابی می کنید؟ از مقیاس استفاده کنید.
به چالش کشیدن افکار منفی

توسعه تفکر متعادل درست مثل زماني كه يك استدلال را مطرح مي كنيد، تفكر شما ممكن است جوانب مثبت و منفي داشته باشد يا روش هاي متفاوتي براي مشاهده يكسان باشد. در مورد راه های جایگزین برای دیدن یک وضعیت فکر کنید یا اینکه چگونه یک رویکرد متفاوت یا واکنش نسبت به وضعیت را تصور کنید.

  • ذهن خود را به سایر نتایج ممکن یا روش های تفکر باز کنید.
  • روش های جایگزین برای تفکر در مورد وضعیتی که ممکن یا قابل اعتماد است را شناسایی کنید.
  • از شخصی که به شما اعتماد می کنید، از شخصیت های مختلفی که فکر می کنند در مورد وضعیت صحبت کنید، سوال کنید. آیا فرد دیگری این مشکل یا موقعیت را در شیوه ای متفاوت یا مثبت درک می کند؟ نزدیک به آن گزینه ها گوش دهید.
به چالش کشیدن افکار منفی

 فعالیت های دلپذیر را شناسایی کنید. در مورد چیزهایی که در گذشته از شما لذت برده یا لذت می برید یا چیزی که می خواهید انجام دهید فکر کنید، اما هنوز انجام نداده اید. در نظر گرفتن فعالیت هایی که احتمالا یا قابل دستیابی در کوتاه مدت ممکن است. فعالیت های مجدد را به عنوان اهداف کوچک و قابل اجرا بازنویسی کنید.

  • برنامه ریزی یک فعالیت خوشایند در روز را در نظر بگیرید. این می تواند متفاوت باشد هر روز، همان، یا ترکیبی از چند. این فعالیت ها را کوچک کنید، اما چیزی که می توانید به دنبال آن باشید.
  • اگر از موسیقی در یک گروه استفاده کردید و میخواهید دوباره یک موسیقیدان باشید، فکر کنید در مورد فعالیتهایی که از آن شروع می شود، مانند یک بار در هفته در خانه بازی کنید. زمان کنار گذاشتن زمانی که می توانید با حواس پرتی کمی بازی کنید.
به چالش کشیدن افکار منفی

اقدام کنید و در آن فعالیت ها شرکت کنید. یک برنامه عملی ایجاد کنید در نظر بگیرید اهداف خود را بنویسید و سپس مراحل کوچک خود را بنویسید. در مورد مراحل مورد نیاز در هفته، ماه، یا سال آینده فکر کنید، و یک جدول زمانی از نحوه ایجاد هر مرحله از یک بعدی ایجاد کنید.

  • اگر موانع وجود داشته باشد، گزینه های یا رفتارهای جایگزین برای رسیدن به هدف را دنبال کنید.
  • به عنوان مثال، یک تاجر موفقیت آمیز دارای یک معلولیت فیزیکی است که برای ادامه کار سخت می شود. او ممکن است یک هدف برای کار دوباره داشته باشد. یک هدف جایگزین برای تولید مثلی را درنظر بگیرید و سپس این طرح گزینه های بیشتری از موانع خواهد داشت. او ممکن است قادر به آموزش دیگران در مورد کسب و کار باشد، با دانش آموزان در مورد چگونگی کارآفرینی صحبت کند یا با ارائه مشاوره یا راهنمایی به خانواده اش مولد باشد.
به چالش کشیدن افکار منفی

 خلق و خوی خود را در زمان های مختلف روز. از تقویم روزانه برای نظارت بر احساسات خود در طول روز استفاده کنید. در نظر داشته باشید که “برنامه ای برای احساساتتان” را با نوشتن آنچه احساس میکنید هر 3-4 ساعت در نظر بگیرید. نگاهی به هر الگوهایی که در طول زمان مشاهده می کنید.

  • آیا شما همیشه در ابتدای روز احساس بدی می کنید و بعد از ظهر 12 صبح شما خوب احساس می کنید؟ فکر می کنم در مورد هر گونه تحریک کننده بین آن زمان ها.
  • یا برعکس، صبح قبل از کار احساس خوبی می کنید، اما روزانه دوشنبه هر روز احساس بدبختی می کنید؟ شناسایی اگر موارد خاص یا حوادث رخ داده وجود داشته باشد.