بخش 1 - آماده شدن برای مدیتیشن

آماده شدن برای مدیتیشن

انتخاب یک محیط آرام و دنج، مدیتیشن باید در محلی آرام و دنج انجام گیرید. این محیط باعث می شود بر روی کاری که انجام می دهید تمرکز نمایید و از بمباران محرک های بیرونی  خلاص شوید. تلاش کنید محیطی را برای مدیتیشن انتخاب نمایید که در طول انجام تمرینات مدیتیشن دچار وقفه و توقف نشوید. البته این تمرین 5-7 دقیقه به صورت پیوسته می باشد و قبل و بعد ان میتوان توقف کرد. محیط انتخابی لازم نیست بسیار بزرگ باشد حتی در یک کافی شاپ هم می توان تمرینات مدیتیشن را انجام داد فقط به شرطی که کسی خلوت شما را به هم نزند.

آماده شدن برای مدیتیشن

لباس راحت بپوشيد، يكي از اهداف مديتيشن رسيدن به آرامش است، لذا لباسي راحت براي تمرين انتخاب نماييد و لوازم و لباس اضافي را كنار بگذاريد. در طول تمرين از لباس هاي شُل و راحت استفاده نماييد.

  • اگر در محيطي آزاد قصد تمرين داريد و اگر هوا خنك است يك بالا پوش گرم انتخاب نماييد. در كل نبايد دما در تمرين شما وقفه ايجاد كند.
  • اگر در محل كار خود هستيد و نميتوانيد لباس راحتي بپوشيد، هر كاري كه ميتوانيد و مجاز هستيد را انجام دهيد تا احساس راحتي كنيد.
آماده شدن برای مدیتیشن

تصمیم در مورد مدت زمان تمرین مدیتیشن، بعد از انخاب لباس و محیط باید در مورد مدت زمان و تعداد تمرینات تصمیم بگیریم. اغلب کسانی که مربی مدیتیشن هستند پیشنهاد می کنند در طول روز 2 مرتبه و هر بار 20 دقیقه مدیتیشن انجام گیرد. اما برای کسانی که مبتدی هستند پیشنهاد می شود یکبار در طول روز و به مدت 5 دقیقه مدیتیشن کافی است.

  • لازم است هر روز در یک زمان مشخص این عمل را انجام دهید.
  • از انجام مدیتیشن خسته نشوید و هر روز در زمان مقرر انجام دهید.
  • از زنگ ساعت یا گوشی خود برای یادآوری زمان مدیتیشن استفاده نمایید.
آماده شدن برای مدیتیشن

نرمش کردن، مدیتیشن عبارت است از نشستن بر روی یک نقطه به صورت بی حرکت به مدتی مقرر، لذا قبل از تمرین باید نرمش کرد تا از بروز هر گونه تنش عضلانی یا گرفتگی مفاصل یا عضلات جلوگیری شود. نرمش عضلات گردن و شانه، انجام حرکات کششی کمر و کلا انجام حرکات کششی که به شل شدن بدن و عضلات کمک کند مناسب می باشد.

آماده شدن برای مدیتیشن

نشستن در یک وضعیت راحت، نشستن در یک وضعیت راحت که قد و اندام انسان تعادل داشته و احساس آرامش کند در مدیتیشن اهمیت دارد زیرا کمک به حفظ آرامش درون می کند. در مدیتیشن سنتی سک بالش  یا کوسن بر روی زمین قرار می دهند و بر روی ان به صورت چهار زانو چنانکه در تصویر نشان داده می شود می نشینند. در کل حالتی را انتخاب نمایید کحه در ان بدن در حالت تعادل بوده وقد شما صاف باشد.

شما میتوانید بر روی یک صندل ، زمین، بالش یا صندل مدیتیشن بنشینید. اما نکته اینجاست که باید نشیمنگاه و لگن خود را به جلو قرار دهید تا ستون فقرات دقیقا بر نشیمنگاه عمود گردد.

نکته اصلی اینست که بالا تنه شما صاف قرار گیرد و احساس آرامش و ریلکس داشته باشید.

نحوه قرار گرفتن دست ها  نیز می تواند به  یکی از دو شکل نشان داده شده در تصویر باشد.

آماده شدن برای مدیتیشن

چشم های خود را ببندید، مدیتیشن می تواند با چشمانی باز یا بسته انجام شود. اما برای فرد مبتدی بهتر است که مدیتیشن با چشمانی بسته انجام گردد تا جلو حواس پرتی ناشی از دیدن مناظر رو به روی چشم تمرکز برای آرامش را به هم نزند.

  • بعد از آن که در امر مدیتیشن خبره شدید می توانید با چشمانی باز تمرین کنید.
  • در حالت چشمان باز لازم است چشمان خود را صاف نگه دارید و به این ور آن ور نگاه نکنید.

بخش 2 - تمرین مدیتیشن

تمرین مدیتیشن

به تنفس خود توجه کنید، یکی از روش های جهانی مدیتیشن توجه و تمرکز به نفس کشیدن است. در این روش فرد به یک نقطه در وسط بدن خود تمرکز کرده و جریان هوای دم و باز دم را از سینه خود احساس می کند. توجه لازم است که در این حالت به افت و خیز شکم و سینه و ریه باید تمرکز کرد و جریان هوا را در درون خود دنبال کرد.

  • دقت کنید که لازم نیست در مورد درست تنفس کردن یا اشتباه بودن فکر کنید، فقط تنفس خود را دنبال نمایید وبر روی ان متمرکز شوید.
  • یک روش تمرکز ان است که فکر کنید یک سکه بر بالای ناف شما قرار دارد و با تنفس شما بالا پایین می رود، درست مانند یک جسم شناور در دریا که با حرکات موج اب بالا پایین می شود.
  • گاهی اوقات در شروع مدیتیشن مغز شما دچار هیجانات می شود و شما تمرکز خود را از دست می دهید. به اینها توجه نکنید با  تمرین و ممارست شما یک مدیتیت حرفه ای می شوید.
تمرین مدیتیشن

ذهن خود را پاک کنید،برای تمرین در مدیتیشن لازم است در مغز خود به یک و فقط یک چیز فکر کنید و اجازه ندهید شکل و فکر و چیز دیگری به ذهن شما خطور کند.

  • اگر مبتدی هستید به یک آیه قرآن یا شعر یا متن دلخواه متمرکز گردید و یا یک شی بصری مانند یک گل یا درخت یا دریا را در ذهن خود نگه دارید
  • اگر از مرحله مبتدی رد شده اید باید ذهن خود را به صورت کامل خالی کنید و به هیچ چیز فکر نکنید.
تمرین مدیتیشن

تکرار جملات، یک روش در مدیتیشن تکرار یک ورد (آیه قران، شعر، سرود) می باشد. این عمل را انقدر تکرار می کنیم که ذهن کامل ساکت و ارام گردد به عنوان مثال تکرار “ أَلاَ بِذِکْرِ اللّهِ تَطْمَئِنُّ الْقُلُوبُ“. (سوره الرعد آیه ۲۸ )

  • اگر از متن یا شعر یا سرود برای مدیتیشن استفاده می کنید از مواردی استفاده کنید که مضمون صلح و ارامش را در خود داشته باشند.
  • اگر از شعر و سرود ریتم دار هم استفاده کنید مناسب است چرا که ذهن شما را از تفکرات بیرون میکشد.
  • شعر  و آیه و متن انتخابی را بی صدا در درون خود تکرار کنید.
  • وقتی مغز شما به یک آگاهی و شعور بیشتر از درک برسد ذهن شما ازاد شده و دیگر نیازی به تکرار نیست.
تمرین مدیتیشن

تمرکز به روی یک شی که قابل دیدن و رو به روی چشمان است، بسیاری از افراد روش قبلی (خواندن وتکرار جملات) را با نگاه کردن به یک شی مانند شعله شمع ادغام می کنند و ادعا بر این است که به ارامش عمیق تری می توان رسید. این روش حتی از چشمان بسته و چشمان باز که خیره شده است مناسب تر است.

جسم و شی ویژوال هر چیزی می تواند باشد، اغلب شعله شمع منتخب مدیتیت است.

جسم باید در ارتفاعی مقابل دیدگان شما قرار بگیرید که به خاطر مشاهده ان مجبور نشوید به سمت پایین یا بالا نگاه کنید و یا سر و گردن خود را خم کنید.

به شی کاملا خیره شوید و فقط به ان نگاه کنید و به ان فکر کنید و به چیز دیگری تمرکز نکنید.

وقتی یک مدت (10 – 15 دقیقه) بدون وقفه و تحرکات درونی و ذهنی صرفا تمرکز بر روی شی داشته باشد، به یک ارامش عمیق خواهید رسید.

تمرین مدیتیشن

تخیل، تصور و یا ویژوالیزشین، تخیل روش معمول دیگر برای مدیتیشن است. در این روش در ذهن خود یک مکان ارام و زیبا و دنج را تصور میکنیم. حتی این محیط می تواند کاملا تخیلی و غیر واقعی باشد. فقط کافی است تخیل خود را به سمتی ببرید که در ان محیط ساختگی ذهنی احساس ارامش می کنید.

محیط تخیل شما می تواند گرم، سواحل شنی و نسیم ملایم دریا داشته باشد.

زمانی که محیط را تصور و تخیل کردید به خود اجازه دهید در ان مکان جستجو انجام دهد.

به اطراف خود نگاه کنید و صدا ها و ماظر مختلف را حس کنید.

با خود این مکان را خوب به خاطر بسپارید و بگوئید باز هم برای مدیتیشن به این مکان تخیلی ذهنی خواهم امد.

تمرین مدیتیشن

اسکن بدن، یک روش دیگر برای مدیتیشن نوجه و تمرکز بر روی نقاط مختلف بدن است. با تمرکز بر روی آن نقاط می توان ذهن خود را از درگیری ازاد کرد و به ارامش درون و بدن رسید.

چشمان خود را ببندید و برای شروع به یک نقطه بدن تمرکز نمایید. به عنوان مثال از انگشتان و پنجه پا شروع کنید. ابتدا سعی کنید تمام انچه که با انگشتان خود میتوانید حس کنید را شناسایی کنید و سپس تمام عضلات متصل به انگشتان را راحت نمایید. سعی کنید تمام تنش ها و گرفتگی عضلات را حس کرده و انها را از انگشتان خود برهانید.

این عمل را برای سایر قسمت های بدن خود تکرار نمایید .

زمانی که تمام نقاط بدن خود را با این روش به ارامش رساندید، به کل بدن خود به عنوان یک عضو واحد تمرکز کنید و از شل شدن بدن خود و آرامش آن لذت ببرید.

تمرین مدیتیشن

تمرین مدیتیشن با چاکرا قلب، در آیین تمرین یوگا هندی بدن از 7 نقطه انرژی به نام چاکرا تشکیل شده است. مدیتیشن را میتوان با چاکرا قلب یا همان چاکرا انرژی انجام داد. چاکرا قلب در وسط سینه قرار دارد و محل تجمیع عشق، شفقت، مهربانی، صلح و ارامش است. در تمرین مدیتیشن با این احساس ها درگیر هستیم و سعی داریم انها را به دنیا بیرون بدن خود پخش کنیم.

  1. ابتدا چشم های خود را ببندید، کف دستان خود را به هم بمالید تا اصطکاک حاصل در کف دستتان گرما ایجاد کند. سپس مانند تصویر کف دست راست خود را بر وسط سینه خود قرار دهید و دست چپ را روی دست راست.
  2. نفس عمیق بکشید و وقتی دم خود را بیرون می دهید بگویید “یام” ،کلمه ای که اهتزاز چاکرا قلب است. وقتی این عمل را تکرار می کنید تصور نمایید انرژی سبز رنگ به کف دستان شما تشعشع میکند.
  3. انرژی سبز نشان عشق است. وقتی به خوبی اثر انرژی را در دستان خود احساس کردید، دستان خود را از روی چاکرا بردارید تا انرژی از کف دستان شما به تمام کسانی که دوست دارید و به کل جهان منتقل گردد.

 

تمرین مدیتیشن

تمرین مدیتیشن در حال راه رفتن، اگر مدت زمان زیادی می خواهید مدیتیشن تمرین کنید شاید از نشستن خسته شوید لذا یکی از روش ها معمول دیگر را برای شکستن و رفع خستگی معرفی میکنیم. بله شک نکنید در حالت راه رفتن نیز می توان مدیتیشن کرد! 

  • یک محیط دنج و ارام برای مدیتیشن خود انتخاب کنید که بتوانید در ان راه بروید.
  • دستان خود را مانند شکل به هم گره بزنید.
  • گردن خود را صاف نگه داشته به جلو خیره شوید.
  • یک قدم برداریم و مکث نمایید. به قدم فکر نکنید به حرکت به سمت جلو فکر کنید. در هر حرکت فقط یک قدم بردارید و مکث کنید.
  • زمانی که به انتهای مسیر رسیدید با یک حرکت چرخشی مانند تصویر برگردید به سمت شروع مدیتیشن.

بخش 3 - مدیتیشن در هر روز زندگی

مدیتیشن در هر روز زندگی

مدیتیشن در هر لحظه از زندگی، مدیتیشن تنها به جلسات منظم از پیش تعریف شده محدود نمی شود. بلکه در هر لحظه از زندگی روزمره خود می توان مدیتیشن نمود.

به هنگام بروز استرس می توان چند ثانیه تمرکز و مدیتیشن کرد.

به هنگام غذا خوردن میتوان مدیتیشن غذا خوردن کرد و فقط به غذا خوردن و لذت ان تمرکز نمود.

مدیتیشن در هر روز زندگی

سعی کنید زندگی سالم داشته باشید، از مواد غذایی ارگانیک استفاده نمایید، محصولات بسته بنده شده با تاریخ ماندگاری بالا استفاده نکنید، ورزش و نرمش مستمر و روزانه داشته باشید، خواب کافی و کامل داشته باشید، سیگار نکشید الکل مصرف نکنید.

مدیتیشن در هر روز زندگی

کتاب های معنوی و روحانی مطالعه نمایید،  خواندن کتاب هایی که پایه معنوی تذهیب نفس و ارامش بخش هستند بسیار برای ارامش و مدیتیشن کمک میکند. از کتب مختلف می توان برای این منظور بهره جست از ان جمله می توان از قرآن کریم و نهج البلاغه استفاده نمود.

مدیتیشن در هر روز زندگی

بهره گیری از کلاس های مدیتیشن، اگر کلاسی یا فرد خبره ای را می شناسید بهتر است برای شروع در ان مکان حضور یابید و از مدیتیشن نزد افراد خبره بهره مند شوید.

مدیتیشن در هر روز زندگی

انجام مدیتیشن هر روز در ساعت مشخص و یکسان، تکرار تمرینات مدیتیشن به صورت مستمر و روزانه در یک ساعت مشخص باعث می شود این تمرین به یک عمل روزمره جدا نشدنی شما تبدیل شود و منافع و ارامش ان سریع تر و بیشتر حاصل شود.

مدیتیشن در هر روز زندگی

فراموش نکنید که مدیتیشن یک گردشگری است،  مدیتیشن برای رسیدن به ارامش درون وپخش این صلح و ارامش به جهان انجام میشود، مانند تور های گردشگری یا کوهنوردی مدیتیشن نیز یک سیاحت می باشد. از ان لذت ببرید.