گام 1 - بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

1. ارزیابی سلامت جسمی فعلی خود. سلامت جسمی شامل تناسب جسمی و تغذیه می باشد. سلامت جسمی شامل سلامت پزشکی شماست. سلامت پزشکی خوب شامل شیوه های پزشکی ارتقاء دهنده سلامت می باشد همانند چکاپ پزشکی منظم و استفاده از مراقبت های بهداشتی پیشگیرانه می باشد. همچنین، سلامت پزشکی شامل اجتناب از کشیدن سیگار، مصرف الکل مازاد و استفاده از موادمخدر تفریحی می باشد.
سوالات مربوط به ارزیابی سلامت جسمی عبارتند از:
• اهداف فیزیکی شما کدامند؟ آیا به جستجوی مربی شخصی علاقه مند هستید یا مربی وجود دارد که به مشاوره با وی علاقه مند باشید؟
• آیا بدنبال تناسب اندام عمومی هستید یا آیا بدنبال تقویت قسمت فوقانی بدن، سلامت قلبی و عروقی و سلامت مغز خود می باشید؟
• آیا بدنبال تون عضلانی خود هستید یا علاقه مند به افزایش بنیه و استقامت خود می باشید؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

2. ارزیابی سلامت غذایی خود. سلامت غذایی به نحوه تغذیه و حمایت از بدن مربوط است.
• به رژیم فعلی خود و نحوه تامین سلامت خود توجه کنید. برای بهبود سلامت خود، هر مورد را یادداشت کنید.

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

3. ارزیابی سطح سلامت ذهنی خود. سلامت ذهنی، معیار ارزیابی نحوه مقابله شما با موقعیت های مشکل و توازن عواطف خود می باشد.
• به سلامت ذهنی خود توجه کنید. با کدام عواطف خود اغلب مواجه می شوید؟ چگونه با این عواطف برخورد می کنید؟ برای وضعیت ذهنی خود چه نوع تغییرات یا بهبودهایی لازم می بینید؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

4. ارزیابی سلامت فکری خود. سلامت فکری به باور شخصی یا مذهب مربوط نمی شود بلکه به نحوه درک معنی و مفهوم زندگی و جایگاه شما در آن بستگی دارد.
• سلامت فکری به معنی این است که شما قادر به یافتن معنی، امید، راحتی و صلح درونی در زندگی خود از طریق کار، طبیعت، هنر، موسیقی، خانواده یا کار داوطلبانه هستید.
• به سطح فعلی سلامت فکری خود توجه کنید: چگونه حس خود نسبت به زندگیتان را به واقعیت می رسانید؟ آیا کمبود حس هدفمند یا کارامدی دارید؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

5. ارزیابی سطح سلامت ارتباطی و عاطفی خود. سلامت ارتباطی و عاطفی به میزان آگاهی، پذیرش و توانایی شما جهت مواجهه با احساسات شما و احساسات اطرافیان شما مربوط می شود. داشتن سلامت ارتباطی و عاطفی باعث می شود که حس انعطاف پذیری و حمایت بیشتری داشته باشید. برعکس،فقدان سلامت عاطفی می تواند شادی و انرژی شما را سلب کند.
• روابط، سلامت تنش، اعتماد به نفس و چشم انداز زندگی خود را مدنظر داشته باشید. آیا زمینه هایی وجود دارند که قصد بهبود آنها را داشته باشید؟
• آیا شاد هستید؟ آیا روابط و عواطف شما باعث نگرانی شما می شوند؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

6. ارزیابی سطح سلامت فکری خود. این ارزیابی به میزان اطلاعات و دانش شما و مقدار تفکر تحلیلی، انتقادی و خلاقانه شما مربوط می شود. یادگیری، حل مسئله و خلاقیت ذهنی جنبه های مهم سلامت فکری می باشند.
• به سطح سلامت فکری خود توجه کنید. آیا زندگی باعث تحریک فکری شما می شود یا شما را خسته می کند؟
• آیا خلاقیت کافی دارید؟
• چه زمانهایی از تفکر تحلیلی و انتقادی خود استفاده می کنید؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

7. ارزیابی سطح سلامت اجتماعی خود. سلامت اجتماعی به نحوه تفکر شما نسبت به جایگاه خود در جهان و جامعه و نحوه تنظیم نقش خود در جامعه مربوط می شود.
• به سطح سلامت اجتماعی خود توجه کنید. آیا در نقش اجتماعی خود حس اطمینان و اعتماد دارید؟
• آیا قادر به قبول نقش اجتماعی جدید و متفاوت می باشید؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

8. ارزیابی سطح سلامت شغلی خود. این جنبه از سلامت شخصی بر اهمیت دیدگاه مثبت نسبت به مسیر شغلی و نحوه تقویت آن تاکید دارد.
• به سطح سلامت شغلی خود توجه کنید. آیا نسبت به کار و شغل خود حس تعهد دارید؟ آیا به خاطر شغل خود مورد تقدیر قرار می گیرید؟
• آیا کاری که انجام می دهید باعث غنای شما می شود؟
• آیا از مسیر شغلی خود رضایت دارید؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

9. ارزیابی سطح سلامت مالی خود. سلامت مالی مستلزم حس ثبات و سلامت مالی شماست.
• به سطح سلامت مالی خود توجه کنید. آیا در محدوده درآمد خود زندگی می کنید؟
• آیا در آینده امنیت مالی دارید؟
• آیا بودجه ای دارید و آن را حفظ می کنید؟

بخش 1 ارزیابی سطوح سلامت شما

10. ارزیابی سطح سلامت محیطی. این جنبه از سلامت به سطح آگاهی شما از محیط زیست بستگی دراد. سلامت شما با سلامت محیط پیرامون شما اجین شده است.
• به سلامت محیطی خود توجه کنید. آیا هوای تازه، آب تازه و نور خوشید کافی دریافت می کنید؟
• آیا برای درک محیط پیرامون خود زمان صرف می کنید؟
• آیا برای حفظ انرژی و مصرف آگاهانه آن اقداماتی انجام می دهید؟

گام 2 - بخش 2 تعیین اهداف سلامت

بخش 2 تعیین اهداف سلامت

1. تعیین اهداف سلامت جسمی. بعد از ارزیابی هر بُعد سلامت شخصی خود، اکنون زمانی شروع تعیین اهداف می باشد. اهداف اولیه خود را ساده و قابل حصول قرار دهید. شما نمی خواهید به خاطر مشکل بودن اهداف، در همان ابتدا ناامید شوید.

• ایده خوبی است که به مرکز تناسب اندام محلی رفته و درخواست ارزیابی جسمی کنید. قبل از قبول طرح سلامت جسمی، اگر اضافه وزن یا سابقه مشکل پزشکی دارید، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

• پیاده روی زیادی داشته باشید. ماشین خود را از محل مورد نظر دور پارک کرده و پیاده روی کنید. از پله به جای آسانسور یا پله برقی استفاده کنید. اطراف میدان پیاده روی کنید یا سگ خود را برای پیاده روی بیرون ببرید.

• اگر اضافه وزن یا سابقه مشکل پزشکی،بیماری تنفسی، آرتروز یا هر مشکل جدی دارید با پزشک خود مشورت کنید. پزشک شما در تعیین اهداف معقول و سالم می تواند به شما کمک کند.

• از فعالیت بدنی انتخابی خود اطمینان داشته باشید تا چیزی باشد که دوست دارید انجام دهید و فقط پیشنهاد دیگران نباشد. اگر فعالیت مورد نظر را دوست داشته باشید، بیشتر در حفظ آن تلاش خواهید داشت.

• سعی کنید فعالیت خود را افزایش دهید. اگر 5 سال آخر را با فعالیت بدنی کم تا متوسط سپری کرده اید، احتمالا برای ورزشهای سه گانه (شنا، دوچرخه سواری و دو) آماده نخواهید بود. به آرامی شروع کنید و زمانیکه حس آمادگی و توانایی کردید، سطح فعالیت خود را افزایش دهید.

• صبور باشید و در ابتدا فعالیت کم فشار از جمله یوگا، تای چی یا چیگونگ انجام دهید. این تمرینات قدیمی (و معنوی) باعث بهبود سلامت، کاهش استرس، کاهش درد و بهبود توازن و مقاومت می شوند.

بخش 2 تعیین اهداف سلامت

2. تعیین اهداف سلامت غذایی خود. با توجه به توصیه ها و رژیم های ضدونقیض، چگونه بهترین رژیم را تشخیص می دهید؟ بهتر است با برخی قوانین نسبتا ساده شروع کنید.

• بهتر است با متخصص تغذیه که در تعیین غذای ایده آل شما و بدن شما می تواند کمک کند، مشورت کنید.

• هر غذایی که به شکل طبیعی نزدیک تر است را مصرف کنید. سعی کنید غذاهای آماده و فرآورده را محدود کنید و از مواد طبیعی استفاده کنید. اگر محدودیت زمانی دارید، برای غذاهای اصلی از جمله برنج، لوبیات و سبزیجات از زودپز استفاده کنید. همچنین می توانید غذاها را از یک هفته قبل آماده کرده و در فریزر برای استفاده قرار دهید.

• مصرف گوش قرمز خود را محدود کنید (در صورت امکان از گیاهان تغذیه کنید). مقدار گوشت ماهی (ماهی وحشی شیلات) و مرغ پوست کنده را بیشتر مصرف کنید.

• مقدار میوه و سبزیجات مصرفی خود را افزایش دهید. جذب سبزیجات باید بیش از جذب میوه باشد چون میوه حاوی شکر است.

• مقدار آب مصرفی خود را افزایش دهید.

• نسبت به حساسیت های غذایی هوشیار باشید. اگر نسبت به غذای خاص حساسیت دارید، آن را به مدت حداقل 2 هفته از رژیم غذایی خود حذف کنید. غذاهایی که باعث حساسیت می شوند عبارتند از گلوتن، لبنیات، شیر/ لاکتوز، خشکبار درختی، صدف ها، تخم مرغ و سویا.

• برای توصیه های مربوط به غذای کودکان، والدین، مردان، زنان و سالمندان به وب سایت آکادمی تغذیه و رژیم آمریکا (AND) مراجعه کنید.

• برای شکل گیری عادت و ارزیابی اثرات رژیم، فرصت 30 روزه به خود بدهید. زمانیکه برای اولین بار شروع به تغییر رژیم غذایی می کنید، احتمالا دچار تحول/ سم زدایی شوید که همیشه مطلوب نیست ولی برای تغییرات طولانی مدت لازم است. سپری کردن زمان خود برای برنامه بلند مدت می تواند قدرتمند باشد ولی گام مشکلی است، بنابراین بهتر است از یک جمع آگاه و پشتیبان کمک بگیرید.

بخش 2 تعیین اهداف سلامت

3. تعیین اهداف سلامت ذهنی. سلامت ذهنی. سلامت ذهنی نیازمند تلاش است ولی حتی اگر از افسردگی، اضطراب یا دیگر اختلال ذهنی رنج می برید، می توانید سلامت ذهنی خود را با اقدامات صحیح بهبود بخشید. از این روشها برای کاهش افسردگی، اضطراب و تنش استفاده کنید.

• هر روز زمانی را برای آرامش کنار بگذارید.

• زمانیکه حس پریشانی دارید، پیاده روی کنید.

• برای فعالیت های آرامش بخشی همچون مطالعه، باغبانی، تماشای فیلم و غیره که دوست دارید، زمانی را کنار بگذارید.

• تکنیک های نفس عمیق را یاد گرفته و بکار گیرید. برای مثال، با گسترش شکم به جای قفسه سینه تنفس کنید. این تکنیک به دیافراگم شما – عضله مسطح زیر شش ها- اجازه می دهد تا با گسترش عضلات شکم، پایین بیاید. هر روز 100 نفس عمیق بکشید.

• اظهارات مثبت را تمرین کنید. برخی مثالهای آن عبارتند از “بله، من می توانم، من موفق هستم، من هر روز بهتر می شوم، و غیره”. شما می توانید این عبارات را بصورت یادداشت نوشته و جایی که بتوانید مشاهده کنید، قرار دهید.

• از گروه پشتیبان یا درمانگر کمک بگیرید.

• به یاد داشته باشید: اگر برای اختلال ذهنی دارو مصرف می کنید، هرگز داروهای خود را متوقف نکرده و خودسرانه مقدار آن را تغییر ندهید. اینکار می تواند بسیار خطرناک باشد و شما باید تحت نظر متخصص سلامت ذهنی این کار را انجام دهید.

بخش 2 تعیین اهداف سلامت

4. تعیین اهداف سلامت فکری. شما می توانید از چندین تکنیک مشابه برای سلامت ذهنی و فکری خود استفاده کنید. برخی مثالها عبارتند از:

• تکنیک های تنفس عمیق را یاد گرفته و استفاده کنید. برای مثال، برای مثال، با گسترش شکم به جای قفسه سینه تنفس کنید. این تکنیک به دیافراگم شما – عضله مسطح زیر شش ها- اجازه می دهد تا با گسترش عضلات شکم، پایین بیاید. هر روز 100 نفس عمیق بکشید.

• به مدت چند روز در هفته مدیتاسیون انجام دهید. با راحت تر شدن خود، بتدریج مقدار مدیتاسیون را افزایش دهید.

• به خودتان یادآوری کنید که آرام باشید.

گام 3 - بخش 3 تعیین طرح سلامت و پیروی از آن

بخش 3 تعیین طرح سلامت و پیروی از آن

1. تعیین زمینه هایی که می توان بهبود بخشید. درباره نحوه رضایت خود در هر جنبه از سلامت با خودتان رو راست باشید. بدین ترتیب شما می توانید طرح سلامت مناسب با نیازهای خود ایجاد کنید.

• برای هر زمینه رتبه 1 الی 10 بدهید، 1 ضعیف ترین رتبه و 10 بهترین رتبه باشد.

• از این رتبه بندی می توانید تعیین کنید که کدام زمینه ها نیازمند توجه می باشند.

• ولی به یاد داشته باشید که، هر زمینه به دیگری مرتبط است، پس شما نمی توانید ذهن خود را متوجه یک زمینه کنید.

بخش 3 تعیین طرح سلامت و پیروی از آن

2. تعیین اهداف. وقتی که شما زمینه یا زمینه های مورد نیاز را تعیین کردید، تعیین اهداف خود را شروع کنید.

• اهداف خاصی را که برای هر زمینه دارید بنویسید. اهداف کوتاه مدت قابل حصولی را ایجاد کنید که شما را به اهداف بلند مدت هدایت خواهند کرد.

• مطمئن شوید که اهداف بلندمدت شما معقول و قابل انجام می باشند. برای مثال، اگر 25 سال دارید، هدف بلند مدت معقول می تواند امنیت مالی تا 65 سالگی باشد. هدف بلندمدت نامعقول می تواند میلیاردر شدن تا 30 سالگی باشد.

• صبور باشید. تحول شخصی یک شبه صورت نمی گیرد و آسان هم نیست. ولی قابل انجام است، بنابراین اگر تحول فورا روی نداد، ناامید نشوید.

بخش 3 تعیین طرح سلامت و پیروی از آن

3. پیشرفت خود را دنبال کنید. چارت یا دفتر وقایعی ایجاد کرده و هر جنبه از سلامت شخصی و اهداف هر کدام را در آن یادداشت کنید.

• ارزیابی شخصی منظم انجام دهید: آیا حس شادی و خشنودی دارید؟ آیا لحظات پرانرژی، پرخنده و شاد دارید؟ آیا روابط شما شادی آور است؟

• سپس تقویمی برای دنبال کردن پیشرفت سلامت خود تعیین کنید. تاریخ های مهم را مشخص کنید تا اینکه پیشرفت خود را مشاهده نمایید. سلامت پایه خود در زمینه خاص را تعیین کرده، یادداشت نموده و سپس مجددا بعد از یک یا دوماه چک کنید.

• مشاهده اثرات مثبت آنچه که انجام داده اید، بهترین انگیزنده می تواند باشد.

بخش 3 تعیین طرح سلامت و پیروی از آن

4. بروزرسانی طرح سلامت خود. با توسعه سلامت شخصی خود، خواهید دید که اهداف پیش بینی شده شما زمان بیشتر یا کمتری نیاز دارند. شما احتمالا بفهمید که برخی اهداف در محدوده شما دیگر قابل حصول نیستند. در اینصورت، طرح سلامت خود را هماهنگ با رشد و پیشرفت شخصی خود خواهید کرد.

• فرایند دستیابی به سلامت شخصی پویا می باشد. نیازها، اهداف، محیط و روابط شما احتمالا تغییر کنند. سپس سعی می کنید درباره نحوه هماهنگ سازی خود با آنها تصمیم گیری می کنید.

• در حالیکه موقعیت خاص شما احتمالا تغییر می کند، با قراردادن این اهداف در اولویت، می توانید کنترل بیشتری بر نحوه تاثیر این تغییرات داشته باشید. اگر برای مثال هدف کاهش وزن 10 پوندی در 6 ماه داشته باشید، در پایان 6 ماه، این هدف را ارزیابی کنید. آیا از وزن فعلی خود راضی هستید؟ آیا می خواهید وزن بیشتری کم کنید؟ اگر از وزن فعلی خود راضی هستید، هدف جدید شما حفظ این وزن خواهد بود. اگر می خواهید وزن بیشتری کم کنید، شاید هدف جدید شما کاهش 10 پوند دیگر در 6 ماه بعدی خواهد بود.

بخش 3 تعیین طرح سلامت و پیروی از آن

5. کسب کمک و حمایت. کسب حمایت از دیگران برای حفظ انگیزه و حرک مهم خواهد بود. حامیان شما می توانند پاسخگو باشند، در صورت نیاز پیشنهاداتی ارائه دهند و شاید در فعالیت ها به شما ملحق شوند.

• در صورت نیاز کمک و توصیه حرفه ای بگیرید. اگر برای مثال، خواستار بهبود رژیم و تغذیه خود جهت حفظ سلامت ذهنی و جسمی خود هستید، بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید.

• اگر بدنبال ثبات مالی هستید، با مشاور مالی صحبت کنید.

• به گروه های حامی ملحق شوید که به زمینه های مورد تشویق شما می پردازند.

• با دوستان، همسر یا وابستگان خود در زمینه طرح سلامت خودتان “سیستم دوستی” تشکیل دهید. برای مثال، اگر برروی سلامت مالی کار می کنید، درگیر کردن همسرتان می تواند گام مهمی در زمینه سلامت ارتباطی و عاطفی باشد.