گام 1 - حرکت Hips drop

حرکت  Hips drop

با دقت به تصویر نگاه کنید و مراحل را انجام دهید 

1- روی زمین دراز بکشید و پاهای خود را به صورت بالا ( قسمت A ) از زمین بلند کنید.

2- پاهای خود را به سمت چپ یا راست خود حرکت دهید و تا نزدیک زمین بیاورید (B)

3- پاهای خود را در جهت برعکس جهت اول حرکت دهید (C)

نکته : پاهای خود را در در حین حرکت تا نزدیک زمین بیاورید ولی تا حد توان روی زمین نگذارید

هر حرکت رفت و برگشت به دو طرف یک تکرار محسوب میشود 

 

حرکت فوق را برای شروع از 8 تکرار آغاز کنید و در طول هفته پنج روز انجام دهید

در هر تمرین دو یا سه حرکت به تعداد حرکات بیفزایید 

 

گام 2 - حرکت Crunch

حرکت Crunch

کرانچ (Crunch) یکی از متداول‌ترین حرکات ورزشی شکم است. این حرکت عمدتاً روی عضله راست شکم کار می‌کند، اما همچنین عضله مایل را نیز تقویت می‌کند.

 

شکل حرکت

برای شروع باید از کمر روی زمین دراز کشید، در حالی که زانو خم باشد.(A) حرکت با بلند کردن شانه‌ها به سمت لگن خاصره شروع می‌شود، تا جایی که عضلات شکم درگیر شود و پس از مکثی کوتاه به پایین و حالت اولیه برمی‌گردد. (B) دست‌ها می‌تواند کنار یا پشت گوش‌ها و گردن و یا به صورت ضربدری روی سینه قرار گیرد. با دست فشار آوردن بر روی گردن یا سر می‌تواند باعث آسیب‌دیدگی شود

 

کرانچ با درازنشست متفاوت است 

در حرکت صحیح کرانچ، برخلاف درازنشست، قسمت تحتانی کمر از زمین جدا نمی‌شود. در این حالت، به گفته‌ی دانشمندان عضلات خم‌کننده‌ی باسن درگیر نشده و حرکت مختص عضلات شکم می‌شود

حرکت فوق را برای شروع از 8 تکرار آغاز کنید و در طول هفته پنج روز انجام دهید

در هر تمرین دو یا سه حرکت به تعداد حرکات بیفزایید 

 

گام 3 - حرکت Plank

حرکت Plank

 

یکی از حرکات اساسی برای سفت کردن و عضله ای کردن شکم حرکت اسقامتی پلانک می باشد

 

نحوه انجام دادن پلانک

  1. روی شکم دراز بکشید.

  2. بدن خود را روی انگشتان پا و آرنج ها بالا ببرید.

  3. کمر خود را صاف نگه دارید، بدن خود را از سر تا پاشنه های پا در یک خط صاف نگه دارید.

  4. برای اطمینان از پایین نیامدن بدن، شکم خود را منقبض کنید.

  5. برای مدت مشخصی، در این حالت بمانید ( حداقل 20 ثانیه)

حرکت فوق را برای شروع با 20 ثانیه آغاز کنید و در طول هفته پنج روز انجام دهید

در هر تمرین دو یا سه ثانیه به استقامت خود در این حالت بیفزایید 

 

تمرینات فوق را یک هفته انجام دهید 

امیدوارم از تمرینات شکم تون لذت ببرید 

بزودی منتظر ادامه بخش تمرینات باشید