ورود به سایت

ثبت نام در سایت

Registration confirmation will be e-mailed to you.

فراموشی رمز

هفت − شش =

بستن
بستن

چگونه زانو های سالمی داشته باشیم؟

چگونه زانو های سالمی داشته باشیم؟

این مساله مهمی است که زانوهای خود را محکم و سالم نگه داریم تا حرکاتمان در زمان پیری محدود نشود. ما معمولا درد زانوهای خود را جدی نمی گیریم و به سلامت آنها فکر نمی‌کنیم تا زمانی که در کارهای روزانه همچون بلند کردن اشیا، پایین آمدن از پله‌ها و غیره دچار مشکل می شویم.

در زیر به بخشی از راه های حفظ سلامت زانو ها را اشاره کرده ام که امیدواریم با انجام دادن آنها زانو های سالمی داشته باشید

۱- از سلامت زانوهای خود با خبر شوید

– آناتومی زانو را به طور ساده بشناسید. زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است و شامل انتهای استخوان ران و انتهای استخوان درشت نی است. این استخوان ها توسط رباط‌ها و غضروف‌ها در این ناحیه به هم متصل شده‌اند.

۲- از آسیب دیدگی‌های متداول زانو آگاهی داشته باشید

زانو به عنوان یکی از مفصل‌های بدن که زیاد استفاده می‌شود، دچار آسیب دیدگی‌ بیشتری نیز می‌شود. هر چقدر بیشتر از این آسیب دیدگی‌ها مطلع باشید کمتر دچار این مصدومیت‌ها خواهید شد. تیبیا نواری ضخیم است که از بیرون لگن تا بیرون زانو کشیده می‌شود. این نوار زانو را به هنگام فعالیت ثابت می‌کند. ممکن است این نوار دچار ورم و درد شود. کسانی که مسیرهای طولانی را طی می‌کنند اغلب به این درد دچار می‌شوند.

– رباط صلیبی قدامی معمولا در فعالیت‌هایی همچون دویدن و پرش دچار پارگی می‌شود. دیگر رباط ها نیز ممکن است پاره شوند.

Meniscus مانند متری برای مقابله با شوک‌هایی که به مفصل زانو وارد می‌شوند عمل می‌کنند. Meniscus نیز ممکن است به راحتی پاره شود مخصوصا به هنگام پیچش ، چرخش و کم کردن شتاب.

– ببینید که چطور دیگر ناحیه های بدن بر روی زانو تاثیر می‌گذراند. زانو به وسیله ماهیچه‌های دیگر پا به خصوص ماهیچه چهار سر ران، عضلات عقب ران و عضلات باسن نگه داری می‌شود. این ماهیچه‌ها را قوی کنید برای این که زانویی محکم‌تر داشته باشید.

۳- برای قوی کردن زانو ورزش کنید.

– نوار تیبیا را بکشید. قبل از شروع فعالیت اصلی و شدید زمانی را برای گرم کردن و کشیدن این نوار اختصاص دهید این کار باعث نگه داری زانو می‌شود.

– صاف بایستید و پای چپ‌تان را روی پای راست بگذارید و دست های خود را بالای سر ببرید. بالا تنه را تا آنجا که می‌توانید به سمت چپ بکشید و زانوی خود را خم نکنید. همین کار را برای طرف دیگر بدن انجام دهید.

– روی زمین بنشینید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. پاها را بر روی هم قرار دهید و سپس تا آنجا که می‌توانید زانو را به بندید نزدیک کنید. دوباره همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

– قبل از این که ورزش شدید را شروع کنید. پیاده روی سریع انجام دهید تا نوار تیبیا کشیده شود.

– بر روی عضلات چهار سر ران ، عضلات عقب ران و عضلات با سن کار کنید. صاف بایستید و دست‌ها را بر روی کشاله ران قرار دهید. گامی بلند با پای چپ خود بردارید، سپس بدن را به سمت زمین خم کنید تا پای چپ‌تان زاویه ۹۰ درصد پیدا کند. زانوی راست شما تقریبا نزدیک زمین خواهد شد. این تمرین را چندین بار تکرار کنید و سپس روی پای دیگری انجام دهید.

– با ورزش بر روی Step ماهیچه‌های عقب را تقویت کنید.

– از تمرین چمباتمه زدن برای سفت کردن ماهیچه‌های باسن استفاده کنید. صاف بایستید و سپس چمباتمه بزنید در حالی که زانوهای شما خم شده‌اند و کمرتان صاف است.

– یاد بگیرید که چطور بپرید. پریدن ورزش مناسب است ، این تمرین می‌تواند زانوها را مقاوم کند. سعی کنید طناب بزنید و بهتر است این کار را در مقابل آینه انجام دهید تا از وضعیت بدنی خود آگاه باشید. فرود آمدن بر روی زانوی کاملا کشیده باعث آسیب دیدگی‌ می‌شود بهتر است زانوها کمی خم باشند.

– سعی کنید ماهیچه‌های بدن را قوی‌ کنید. اگر ماهیچه‌های پای شما مقاوم نباشند، زانوهای شما نیز مقاوم نخواهند بود.

– یوگا ورزش مناسب برای ماهیچه‌های پاست، زیرا در حالت‌های مختلف باعث کشیده شدن و گرم شدن زانو می‌شود.

– شنا نیز ورزش مناسب دیگری است که مقاومت و انعطاف پذیری پاها و زانوها را بالا می‌برد.

– پیاده روی و دوچرخه‌سواری باعث نگه داری بهتر از زانوها و پاها می‌شوند و آنها را برای فعالیت شدیدتر آماده می‌کنند.

۴- روش زندگی خود را برای داشتن زانوهای مقاوم‌تر و قوی‌تر تغییر دهید.

– از مواد غذایی ضد التهاب استفاده کنید. مفاصل هنگامی که متورم می‌شوند، ضعیف‌تر شده و درد می‌گیرند.

– ماهی، روغن زیتون، آوکادو ، میوه‌ها و سبزیجات خاصیت ضد التهاب دارند.

– مطمئن شوید که به اندازه کافی ویتامین E مصرف می‌کنید. ویتامین E خاصیت غضروف سازی دارد. اسفناج، بروکلی، بادام زمینی ، انبه و کیوی منابع ویتامین E هستند.

– از کلسیم بیشتری استفاده کنید. این کار باعث جلوگیری از پوکی استخوان می‌شود. شیر گاو، ماست، پنیر و شیر بز منابع کلسیم هستند. بادام و سبزیجات سبز رنگ نیز برای دریافت کلیسم مناسبند.

– از هر فعالیت دردآوری پرهیز کنید. اگر هنگام انجام فعالیتی درد زیادی در زانو احساس کردید از انجام آن اجتناب کنید.

– دویدن بر روی زمین سفت باعث آسیب دیدگی‌ زانو می‌شود. کفش‌ها مناسب برای دویدن بپوشید.

– در حالی که زانوها را خم می‌کنید و می‌پیچانید راه نروید، ممکن است رباط‌های پا کشیده و پاره شوند

بهترین علوم و دانش برای شما گردآوری میشه

آخرین های آیا میدانید

از همه جا براتون مطلب داریم لطفا کلیک کنید

مطالب برگزیده

موضوعات مهم سایت

مطالب محبوب