گام 1 - اعمال تغییرات در رژیم خود

اعمال تغییرات در رژیم خود

1. رژیم غذایی سریع را فراموش کنید. رژیم های سریع به نتایج فوری منجر می شوند ولی بندرت سالم بوده و نتایج پایداری ندارند. رژیم غذایی سریع به معنی ترفندی می باشد که شامل رژیم متوازنی نیست. شما برخی مواد مغذی را در طول رژیم از دست می دهید. اغلب مردم بعد از رژیم سریع، فورا بازگشت وزن دارند.

اعمال تغییرات در رژیم خود

2. کاهش کالری. سوزاندن 500 کالری در روز به کاهش 2-1 پوند کالری در هفته منجر می شود. با احتساب کالری، می توانید به مقایسه میزان کالری جذب شده توسط بدن خود در روز و میزان کالری سوزانده شده در طول تمرین بپردازید.
• برای مقدار کاهش کالری محدودیتی وجود دارد. برای مثال، اگر برای ورزش یک ساعت در روز برنامه ریزی کنید، برای مشاهده نتایج سریعت تر، باید حداقل 1200 کالری در روز بسوزانید. برای اهداف مقایسه، اغلب ارقام روزانه مبتنی بر 2000 کالری در روز می باشند.

اعمال تغییرات در رژیم خود

3. بر گزینه های غذایی سالم تر تمرکز کنید. برای مشاهده نتایج سریع و سالم، بر غذاهایی همچون سبزیجات، تخم مرغ، محصولات سویا، سینه های مرغ بدون پوست، ماهی، صدف، دانه ها، آجیل، پالس، حبوبات، غذاهای لبنی کم چرب و 95٪ گوشت بدون چربی تمرکز کنید. از کربوهیدرات مانند برنج دانه بلند، کوینو، جو و جودوسر استفاده کنید. از میوه برای درمان استفاده کنید. گونه خوبی از این گزینه ها به حفظ مواد مغذی و کاهش نشاسته، شکر و چربیهای زاید کمک می کنند. به نظر ساده می آید ولی کمی مشکل است.
• اغلب پیشنهادات براساس رژیم 2000 کالری در روز خواهند بود. با این حال، برای مشاهده نتایج سریع و ایمن تلاشهای کاهش وزن خود، باید جذب کالری خود را براساس رژیم ورزشی کاهش دهید. هرکز میزان کالری را بیش از مقدار معین شده در مرحله 2 کاهش ندهید.

اعمال تغییرات در رژیم خود

4. اندازه سهم غذایی خود را کنترل کنید. برخی افراد به اشتباه بر این باورند که خوردن گزینه های غذایی سالم نیز سالم است. حتی به هنگام خوب خوردن، بازهم نیازمند کنترل اندازه سهم غذایی خود هستید. برای کسب ایده بهتری از اندازه سهم غذایی، به موارد زیر توجه کنید.
• اندازه سهم غذایی کربوهیدراتهایی همچون سبزیجات، غلات و موه باید به اندازه مشت شما باشد.
• اندازه سهم غذایی پروتئین باید به اندازه کف دستتان باشد.
• اندازه سهم غذایی خشکبار باید به اندازه کف دستتان باشد.

اعمال تغییرات در رژیم خود

5. کاهش تنقلات و شیرینی ها. تنقلات غیرضروری و نوشیدنهای شکردار منبع کالری مازاد رزوانه می باشند. تا حد ممکن اینها را کاهش دهید. متاسفانه این گروه شامل دسرها هم می شود.
• اگر نیازی به تنقلات ندارید، به جای شیرینی از سبزیجات استفاده کنید.
• تا جاییکه ممکن است تنها از ظرف غذا برای خوردن استفاده کنید. استفاده از تنقلات در مقابل یخچال و کنار تخت باعث افزایش وزن می شود.

اعمال تغییرات در رژیم خود

6. آب زیاد بنوشید. شما با جایگزین کردن نوشیدنیهای کالری دار با آب می توانید مقادیر زیادی از کالری خود را کاهش دهید. بعلاوه، برای حفظ آب بدن خود، نوشیدن آب زیاد باعث می شود تا حس سیری داشته باشید و این نیز به نوبه خود باعث کاهش تنقلات و دیگر عادات کربوهیدرات و پیشرفت کاهش وزن می شود.
• این گزینه شامل نوشیدنیهای الکلی نیز هست که اغلب کالری بیشتری نسبت به نوشیدنیهای سبک دارند.
• حداقل هشت لیوان آب در روز، ترجیحا آب خنک میل کنید.

گام 2 - افزایش ورزش

افزایش ورزش

1. به مدت یک ساعت در روز ورزش کنید. نوع ورزش و نحوه ورزش سخت شما به میزان فعال بودن شما قبل از شروع فعالیت تان بستگی دارد. با این حال، هدف شما باید یک ساعت ورزش در روز باشد. شما با ورزش شدید و رژیم روزانه شاهد تفاوت سریع خواهید بود.

افزایش ورزش

2. ورزش استقامتی خود را به حداقل برسانید. در حالیکه رژیم ورزش استقامتی بخش مهمی از فعالیت روتین تناسب اندام است، ولی به کالری سوزی که شما برای نتایج سریع می خواهید، منجر نمی شوند. ورزشهای هوازی بهترین گزینه برای کالری سوزی سریع می باشند. پلایمتریک یا تمرینات با فاصله در حالیکه حجم عضلات را حفظ می کنند، باعث کالری سوزی بیشتر می شوند.

افزایش ورزش

3. ورزشهای هوازی خود را حداکثر کنید. زمانیکه به سوزاندن سریع میزان کالری بیشتر نیاز است، ورزش هوازی دوست شماست. البته نیازی نیست که در کل تمرینات بیش از حد از خود کار بکشید. برای حصول نتایج بهتر، سعی کنید در طول گرم کردن خود عرق کنید و سپس در کل ساعت به عرق کردن خود ادامه دهید.
• اگر ناراحتی مزمن یا وزن زیاد برای کاهش دارید، قبل از شروع تمرینات بدنی شدید، با پزشک خود مشورت کنید. مطمئن شوید که پزشک شما به فکر سلامت شماست.

افزایش ورزش

4. تمرینات ورزشی خود را تغییر دهید. ورزش یک ساعت در روز بهترین روش کالری سوزی است. کلید حفظ این روند، تغییر تمرینات روتین می باشد. ترکیب حرکات استقامتی با تمرینات هوازی باعث افزایش تپش قلب شما و کاهش خستگی می شود. تمرینات هوازی بدین معنی است که تپش قلب شما به میزان 85-70 درصد حداکثر تپش قلب شما برای دوره پایدار افزایش یافته است. این نیز بدین معنی است که هر نوع حرکت از جمله مجموعه حرکات چمباتمه نشستن یا شنای سوئدی را می توان در تمرینات هوازی 60 دقیقه ای وارد کرد.
• شنای سوئدی، درازنشست، جهش، چمباتمه نشستن، بارپی، پرش یا جهش را به پیاده روی، راه رفتن، دوچرخه سواری، شنا کردن، اسکیت سواری، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله ها یا رقصیدن اضافه کنید.
• همچنین تمرینات دیگری را که 600 کالری درروز می سوزانند، وارد MHR هدف خود کنید:
o دوچرخه سواری
o پاروزدن
o شنا کردن

افزایش ورزش

5. از ضربان سنج قلب استفاده کنید. برای حداکثر کردن بازده، و جهت کالری و چربی سوزی تپش قلب خود را در محدوده بهینه حفظ کنید. محدوده چربی سوزی پایدار بین 55 و 75 درصد حداکثر تپش قلب (MHR) می باشد. محدوده 85-70 درصد MHR، منطقه آموزش هوازی می باشد. برای کسب نتایج بهتر، نیمی از زمان ورزش خود را در محدوده 75-55 درصد و نصف دیگر را در محدوده 85-70 درصد سپری کنید. این کار به شما اجازه خواهد داد تا برای کاهش وزن به کالری سوزی مورد نیاز دست یابید.
• شما می توانید با کسر سن خود از 220، MHR خود را تعیین کنید.
• این عدد را در 0.55 و 0.75 ضرب کنید تا محدوده سوزاندن چربی پایدار خود را بیابید.
• MHR را در 70. و 85. ضرب کنید تا محدوده آموزش هوازی خود را کسب کنید.
• از ضربان سنج قلب برای سنجش این مسئله استفاده کنید که آیا در طول ورزش در محدوده خود بوده اید یا نه.

 

افزایش ورزش

6. تمرینات اینتروال انجام دهید. تمرینات اینتروال به فرایند متناوب بین حرکات بسیار شدید و حرکات متوسط اشاره دارند. به هنگام استفاده از ضربان سنج قلب، می توان با هدایت خود از انتهای پایین محدوده هدف به انتهای بالا به مدت چندین دقیقه، می توان به معرفی آسان تمرینات اینتروال پرداخت.
بنیه سازی برای تمرینات اینتروال زمان بر است. با حرکات شدید و مدت کوتاه شروع کنید. تاکید همیشه بر ایمنی است، پس افراط نکنید

افزایش ورزش

7. مراحل خود را وارد کنید. اگر تمرینات روزانه خود را زمانبندی کرده و وارد کنید، تمرینات خود را حفظ خواهید کرد. با نگاهی به تعداد ساعات ورودی در پایان هر هفته، باعث می شود تا به ادامه تمرینات ترغیب شوید.
• ورودهای روزانه خود را ارزیابی کنید. وقتی که نتایج خود را در مقیاس مشاهده کنید، بیشتر ترغیب می شوید.

گام 3 - ایجاد تغییرات شیوه زندگی

ایجاد تغییرات شیوه زندگی

1. یخچال خود را پاکسازی کنید. اگر تنقلات شیرین و غذاهای آشغال (غیرمفید) را در خانه نداشته باشید، می توانید به آسانی از آنها اجتناب کنید. یخچال و انباری خود را پاکسازی کنید تا وسوسه نشوید.

ایجاد تغییرات شیوه زندگی

2. خود را مشغول به کار کنید. برای کاهش خطر استفاده از تنقلات و دیگر فعالیت های مضر، حتی زمانیکه ورزش نمی کنید خود را مشغول به کار کنید.

ایجاد تغییرات شیوه زندگی

3. بیشتر در خانه بخورید. اگر خارج از منزل غذا بخورید، در کنترل کالری خود مشکل خواهید داشت.

ایجاد تغییرات شیوه زندگی

4. هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید. علاوه بر خوب خوردن و ورزش کردن، خواب نیز برای متابولیسم شما مفید است. به هنگام سوزاندن کالری، بیشتر زمان جذب کالری خسته خواهید شد. بدنتان برای دادن نتایج بهتر، نیازمند استراحت است.