گام 1 - اصلاح رفتارها

اصلاح رفتارها

یک برنامه ی اصلاح رفتار ایجاد کنیداگر واقعا میخواهید تغییراتی جدی در زندگی ایجاد کنید برنامه اصلاح رفتار یک راه عمل گرا است که نظارتگر بر تغییرات شماست.اصلاح رفتار به این معنی است که دقیقا همان چیزی است که شما فکر می کنید این یک روش ،تغییر نحوه رفتار شما با محرک های خاص در محیط شما است. تکنیک های اصلاح رفتاری به شما این امکان را می دهد که رفتارهای نامطلوب را با کسانی که از طیف وسیعی از رویکردهای مطلوب استفاده می کنند، جایگزین کنید. یکی از رایج ترین رویکردهای تقویت مثبت که روند افزایش یک رفتار خاص را با اضافه کردن پاداش اتفاق می افتد.

اصلاح رفتاری یک مفهوم روانشناختی است که می تواند برای تقریبا تمام رفتارهایی که می خواهید تغییر دهید یا به طور کامل آنها را از بین ببرید یا افزایش چگونگی انجام آنها را تغییر دهید. شما می توانید از این اصول برای جلوگیری از سیگار کشیدن، کم کردن وزن، زودتر بیدار شدن و یا پایان دادن به مشکل خود استفاده کنید.

اصلاح رفتارها

رفتار را توصیف و مشاهده کنید. اصلاح رفتار نیاز به این دارد که شما رفتار نامطلوب را کاملا درک کنید تا آن را جایگزین کنید. شما ممکن است هر یک از سوالات زیر را از خودتان کرده باشید تا رفتار مناسبتری داشته باشید / چرا / کجا / چگونه این اتفاق می افتد:

 وقتی این کار را می کنید؟ چه زمانی؟ چه مدت طول می کشد؟ وقتی که اتفاق می افتد چه کسی معمولا حضور دارد؟ این شخص چگونه رفتار را تحت تاثیر قرار می دهد؟ چند دقیقه قبل از اینکه چه اتفاقی می افتد چه اتفاقی در محیط می افتد؟ چند دقیقه بعد از آن چه اتفاقاتی در محیط رخ می دهد؟ 

 به عنوان مثال، برای کاهش وزن، ممکن است بخواهید سریع میزان غذایی را که شما هر هفته مصرف می کنید را کاهش دهید. ابتدا باید بدانید که چقدر سریع غذا می خورید و در چه شرایطی.

اصلاح رفتارها

پریدن به یک برنامه ی اصلاح رفتار بدون جمع آوری اطلاعات از قبل می تواند نتایج شما را در معرض خطر قرار دهد.
اندازه گیری یعنی هر روز چقدر مقدار خوراک های فست فودی که هر هفته مصرف می کنید باشد و چقدر از این وعده
غذایی (برگر، غذای سرخ شده و شیرینی تازه با کل 1238 کالری).

اصلاح رفتارها

از آنجا که شما به دنبال تغییر بزرگ زندگی هستید، احتمالا می خواهید رفتارهای نامطلوب را متوقف کنید. به این ترتیب، می تواند مفید باشد که لیستی از رفتارهای جایگزین را طراحی کنید. هنگامی که رفتار نامطلوب را (با توصیف و مشاهده) درک می کنید، می توانید رفتارهای سالمتری را پیدا کنید . 

به عنوان مثال، اگر متوجه شوید که وقتی گرسنه هستید سریع غذا میخورید میتوانید قبل از وعده غذایی یک میان وعده ی سالم بخورین  .

اصلاح رفتارها

نظارت کنید بر پیشرفت خود،همانطور که شما طرح تغییر رفتار خود را شروع می کنید. شما می خواهید جمع آوری داده ها راادامه دهید. انجام این کار به شما کمک می کند که الگوها یا حتی محرک های جدیدی را پیدا کنید که رفتار نامطلوب را که شما نمی دانستید کم کنید.نوشتن میزان رفتارهای نامطلوب و رفتارهای جایگزین جدید، به شما نشان می دهد که آیا واقعا احتمال وقوع این اتفاق را کاهش داده اید.

گام 2 - بررسی موضوعات شخصی

بررسی موضوعات شخصی

خودتان را ارزیابی کنید قبل از اینکه بتوانید تغییرات پایدار را انجام دهید باید دقیقا تصمیم بگیرید که چه چیزی باید تغییر کند و چرا باید بدانید. شما باید ارزش های خود، نقاط قوت شخصی و نقاط ضعف خود را بدانید.

یک منبع ارزشمند ارزیابی ارزش های زندگی است که می توانید با جستجوی سریع گوگل پیدا کنید. این ارزیابی به شما امکان می دهد ارزش های اصلی خود را به ترتیب اهمیت قرار دهید تا تعیین کنید که بیشترین اهمیت را برای شما داشته باشید.

بررسی موضوعات شخصی

دلیلی وجود دارد که ایجاد تغییراتی که می خواهید سخت باشد و دلیل اینست که آنها قبلا ساخته نشده اند. اگر شما منبع مقاومت را درک کنید مشکل بسیار ساده تر خواهد بود. فهرستی از همه چیزهایی را که فکر می کنید در راه تغییر در زندگی خود قرار دارند را فهرست کنید. با خودتان صادق باشید.  به عنوان مثال، شاید شما از تغییر ترسیدید. یا ممکن است شما توانایی برای تغییری نداشته باشید. به طور دقیق وضعیت خود را بررسی کنید تا تعیین کنید چه چیزی در برابر شما قرار دارد. 

بررسی موضوعات شخصی

اگر واقعا میخواهید تغییرات جدی در زندگی ایجاد کنید، باید یاد بگیرید چگونه فرصتهای خوبی به دام بیندازید قبل از اینکه ناپدید شوند.
فرصتها بسته به ارزش ها و اهداف منحصر به فرد شما متفاوت است. به طور کلی، فرصت ها را به عنوان یک فرصت برای انجام چیزی معنی دار، چالش انگیز، و یا ترسناک ارائه شده است. بخش چالش برانگیز این است که چرا بسیاری از مردم اجازه می دهند این فرصت ها ناپدید شوند. 
شما می توانید از طریق برداشتن محدودیت هایی که جامعه به شما میدهد، فرصت ها را به دست آورید. اگر نمی توانید شکست بخورید، از خود بپرسید چه کاری انجام می دهید. برای جذب فرصت ها. حتی اگر آنها غیر منتظره باشند یا در بهترین بسته بندی پیچیده باشند. اگر یک انتخاب به نظر می رسد که می تواند به آینده شما کمک کند، آن را بپذیرید.

گام 3 - تبدیل شدن به شمایی (خودی) بهتر

تبدیل شدن به شمایی (خودی) بهتر

توجه بیشتری داشته باشید ذهنیت مثبت ،عملی است که میتواند بر سلامت جسمی و روانی شما تاثیر بگذارد. یادگیری این عمل می تواند به شما کمک کند آگاهی بیشتری از خودتان داشته باشید و در نتیجه رفتارهای نامطلوب را که ایجاد می کنید محدود کنید. ذهن آگاه به شما کمک می کند تا بهتر به استرس واکنش نشان دهید و کیفیت خوابتان را بهبود می بخشد، نگرانی و اضطراب را کاهش می دهد و کیفیت زندگی شما را بهبود میدهد. 

مدیتیشن ذهنی اولیه، برای ارتقا آرامش و استراحت استفاده می شود. بنشینید در یک اتاق راحت و بی سروصدا بدون اینکه کسی یا چیزی حواس شما رو پرت کند. نفس عمیقی از طریق بینی خود بکشید و از دهان خود خارج کنید، بر نفس خود تمرکز کنید. اجازه دهید افکارتان به صورت آزاد وارد مغزتان شده و بدون قضاوت از آن خارج شوند. لازم نیست خودتان را به خاطر ذهنیت خود اذیت کنید فقط بر روی نفس های خود تمرکز کنید.

تبدیل شدن به شمایی (خودی) بهتر

دایره اجتماعی خود را ارزیابی کنید. هنگامی که شما امیدوار هستید تغییرات عمده ای در زندگی تان ایجاد کنید، باید آن دسته از افرادی را که در این زمینه فعالیت می کنید را نیز فعال کنید. دوستانتان، همکارانتان و اعضای خانواده مجبور نیستند در این سفر شما را یاری کنند، اما شما باید تعیین کنید که آیا آنها به پیشرفت شما کمک می کنند یا به آن آسیب می رسانند. بعضی اوقات، دوستان ما به گونه ای رفتار می کنند که ما مجبور میشیم به نحوی خاصی واکنش نشان دهیم که دراین صورت تغییر ما علیه ما شورش می کند. اگر کسی را در حلقه اجتماعی خود دارید که از تغییرات مثبت شما ناراضی است یا سعی در خرابکاری تغییرات شمارا دارد ، باید سریعا اقدامی کنید.

به عنوان مثال، شما در حال تلاش برای از کم کردن وزن هستید، اما یک دوستی دارید که همیشه کیکی با خود آورده و اصراری دارد از آن کیک تست کنید. شما باید با شخص صحبت کنید بگوئید: “هی، آلیس، من می دانم که شما با آوردن کیک فکر خوبی می کنید، اما من سعی می کنم وزنم را کاهش دهم.دفعهی بعدی که باهم میرویم میوه و ماست را باهم مخلوط میکنیم!

تبدیل شدن به شمایی (خودی) بهتر

یک شریک عالی پیدا کنید. مهم نیست که چه نوع تغییری در زندگیتان ایجاد می کنید، چنین تلاش هایی می تواند به تنهایی ناامید کننده باشد. داشتن کسی که  شما را در این سفر همراهی کند  یک دارایی ارزشمند طلقی میشود ، زیرا این شخص می تواند شما را برای رسیدن به اهداف شما هدایت کند.شریک خوب کسی است که شما باید اطلاعات پیشرفت روز خود را با او در میان بگذارید. این فرد ممکن است به شما مشاوره، پشتیبانی، یا فقط سعی کند هنگامی که مسیر سخت است به شما انگیزه بدهد . شریک خوب شما می تواند یک فرد یا چند نفر باشد. همسر یا ، یک خواهر و برادر، یک دوست نزدیک، یا همکار، می توانند در طول این تغییر زندگی به شما کمک کنند. شما حتی می توانید یک شریک خوبی را از طریق شبکه های آنلاین که در سفر مشابهی به شما هستند یا در حال تغییرات قابل توجهی هستند را، پیدا کنید. 

تبدیل شدن به شمایی (خودی) بهتر

صبور باشید. این یک برنامه ورزشی جدید یا یک بازسازی کامل از روابط شما با افرادی است که اتنخاب کرده اید. هزگز تسلیم نشوید . برای اطمینان از دستیابی به اهداف کلی خود تلاش کنید. تغییر هر بخشی از زندگی شما می تواند یک روند خسته کننده باشد، هر پیروزی کوچک را جشن بگیرید و به سمت خط پایان برسید.