گام 1 - تمرین با دمبیل

تمرین با دمبیل

در حالت ایستاده دمبل های کوچکی را با مشت های خود گرفته  و حرکت زیر را اجرا نمایید:

ترسیم دایره توسط دستها (چرخش دایره ای شکل دستها)

جلو و عقب بردن دستها،دستها را به طرف بالا و به دو طرف و نیز به طرف بالا و جلو ببرید.همچنین استفاده از وزنه هایی که معمولا در رشته های ورزشی دیگر بکار می روند و یا استفاده از یک دستگاه قدرت بخشی (ماشین قدرت)توصیه می شود.

تمرین با وزنه می بایستی تا سر حد امکان بطور مرتب مثلا پس از تمرینات بوکس و یا در چهارچوب یک نرمش فردی صبحگاهی اجرا گردد.

تمرین با دمبیل

بوکس با حریف فرضی:

یک تمرین بوکس ویژه عبارت است از بوکس با حریف فرضی. در این حالت تمرین کننده با یک حریف فرضی (مبارزه کرده)و به صورت فعال و غیرفعال تمام مراحل حمله و دفاع را همانند یک مبارزه بوکس واقعی اجرا می کند.در این حال به طور سریع خود را به روی پاها به حرکت وا داشته و در برابر حرکات حریف فرضی از خود واکنش نشان می دهد.در این حالت نباید گامهای غیر ضروری و حرکات اضافی را انجام دهد بلکه باید ترکیب ضربات و نیز کار پاهای خود را تا سر حد امکان به شیوه درست بهبود بخشد.

تمرین با دمبیل

دویدن در جنگل و پارک(فارتلک):

هر مشت زنی باید تا آنجا که ممکن است چندین بار در فضای سبز طبیعت بدود.دویدن در چنین شرایطی تاثیرات مناسب فوق العاده ای روی ارگان های داخلی دارد.قلب و ریه ها با این کار به حداکثر فعالیت می رسند.با افزایش فغالیت این دو ارگان در واقع جذب اکسیژن سریع تر و شدیدتر انجام می شود.مواد خستگی زا از بدن به طرف سطح پوست رانده می گردند.ماهیچه قلب تقویت می شود.

تمرین با دمبیل

کیسه دیواری:

کیسه یعنی یک بالش چرمی هموار که محکم روی دیوار نصب شده است و مخصوصا برای بوکسور مبتدی مناسب است تا اینکه ضربات راست را فرا بگیرد

تمرین با دمبیل

کیسه بوکس گلابی شکل:

این کیسه بوکس گلابی شکل تشکیل شده از یک کیسه چرمی که به شکل گلابی است و درون آن با جو انباشته شده است.این کیسه توسط یک طناب به سقف آویخته شده است.بوکسور از این وسیله برای آموزش ضربات به ویژه ضربات هوک راست و به طرف بالا استفاده می کند.بوکسور مبتدی با این وسیله می آموزد که چگونه احساسی باید به هنگام نزدیک شدن به حریف داشته باشد.

تمرین با دمبیل

کیسه شنی:

این وسیله به ویژه به منظور افزایش قدرت ضربات و نیز برای تمرین یک سلسله از ضربات مورد استفاده قرار می گیرد .وسیله مزبور تشکیل شده از یک کیسه چرمی که از سقف آویخته شده و داخل آن با ذرات شن انباشته شده است.

درون این کیسه شنی از دو لایه تشکیل شده است تا اینکه بتوان بر سطح آن با تمام نیرو ضربات را وارد نمود.با این وسیله می توان ضربات مستقیم و هوک را تمرین کرد

تمرین با دمبیل

توپ چرمی گلابی شکل:

یک توپ چرمی گلابی شکل که دارای یک لاستیک پر شده از هوا است و با انتهای ناز کش به صورت شل به یک حلقه آویخته است به گونه ای که می تواند بطور آزاد نوسان داشته باشد بر این وسیله می توان ضرباتی را بطور ریتمیک وارد نموده و تمرین کرد.

تمرین با دمبیل

توپ دو آویزه:

یک توپ چرمی گرد لاستیکی که از هوا پر شده است.(به قطر 25 سانتی متر)که آویزه های دو گانه خود به سقف و به زمین محکم شده است.در ارتفاع سر می تواند به این سوی و آن سوی نوسان داشته باشد.این وسیله برای تمرین تمام ضربات مناسب است و در خدمت آموزش دقت در وارد آوردن ضربات و افزایش توان واکنش یک بوکسور قرار دارد

گام 2 - لوازم و تجهیزات برای بازی

لوازم و تجهیزات برای بازی

رینگ:

رینگ بوکسور دارای یک سطح مربعی شکل با ضلع 5 تا 6 متر می باشد.

این رینگ با سه طنابی که به ضخامت 5/2 سانتی متر می باشند احاطه شده است.

طناب ها به خاطر جلوگیری از خراش پوست بوکسور با ماده ای آغشته شده است.

چهار گوشه رینگ با پلی استرن پوشانده شده اند.پلی استرن های قرمز و آبی جایگاه دو بوکسور می باشند.دو پلی استرن سفید رنگ نماینده دو گوشه بی طرف می باشند.سطح رینگ با ضخامت 2 تا 3 سانتی متر از پوشش نرمی تشکیل شده است

 

گام 3 - ضربات

ضربات

ضربه چپ مستقیم:

بوکسور در حالت فاصله با حریف قرار می گیرد.به این معنی که حریف در نقطه ای ایستاده است که دیگری می تواند با دست باز به او برسد.

پای چپ به جلو نهاده می شود ، دست چپ را باید یک لحظه بعد به سرعت به سمت جلو برده و آن را فورا پس از برخورد به عقب کشید.این ضربه را می توان خیلی خوب با پلی استرن دیواری تمرین نمود.

گام 4 - دفاع در برابر ضربات

دفاع در برابر ضربات

پوشش:

پوشش به معنای آن است که بوکسور ضربه حریف را بی اثر نماید به گونه ای که او نتواند امتیازی را برای این ضربه کسب کرده و یا اینکه موثر واقع شود.

ارگان های ضربه گیرنده عبارتنداز دست،مشت،ساعد و بالای بازو.برای مثال ضربات مستقیم حریف با مشت بدون کشش بی اثر می شود.از برابر دست ضربه زننده حریف می توان خود را به طور کلی با یک حرکت به عقب به کنار کشید.و یا این که آن را با بهره گیری از شانه بلوکه نمود.(شانه را به طرف بالا بچرخانید).برای جلوگیری از ضربه حریف بهتر آن است که بر روی محور بدن چرخید و یا این که یک گام جانبی بردارد (گام از پهلو=side step).

در لحضات مشخص یک مبارزه این مورد پی میاید که بدن خود را بگونه ای بپوشانیم که حریف هدفی برای وارد اوردن ضربات موثر بر آن پیدا نکند.این حالت(پوشش دوبل) نامیده می شود:

الف)آرنج ها و ساعد ها نواحی بدن را می پوشانند.مشت ها می بایستی از سر محافظت نمایند.چانه به روی سینه کشیده شده است.

ب)مشت راست(هر لحظه آماده مقابله با ضد ضربه حریف است)در ارتفاع چانه در برابر چهره اش در نوسان است.آرنج چپ همانند ساعد و بالای بازو نواحی بدن را می پوشاند.