گام 1 - تمرین با دمبیل

تمرین با دمبیل

در حالت ایستاده دمبل های کوچکی را با مشت های خود گرفته  و حرکت زیر را اجرا نمایید:

ترسیم دایره توسط دستها (چرخش دایره ای شکل دستها)

جلو و عقب بردن دستها،دستها را به طرف بالا و به دو طرف و نیز به طرف بالا و جلو ببرید.همچنین استفاده از وزنه هایی که معمولا در رشته های ورزشی دیگر بکار می روند و یا استفاده از یک دستگاه قدرت بخشی (ماشین قدرت)توصیه می شود.

تمرین با وزنه می بایستی تا سر حد امکان بطور مرتب مثلا پس از تمرینات بوکس و یا در چهارچوب یک نرمش فردی صبحگاهی اجرا گردد.

تمرین با دمبیل

بوکس با حریف فرضی:

یک تمرین بوکس ویژه عبارت است از بوکس با حریف فرضی. در این حالت تمرین کننده با یک حریف فرضی (مبارزه کرده)و به صورت فعال و غیرفعال تمام مراحل حمله و دفاع را همانند یک مبارزه بوکس واقعی اجرا می کند.در این حال به طور سریع خود را به روی پاها به حرکت وا داشته و در برابر حرکات حریف فرضی از خود واکنش نشان می دهد.در این حالت نباید گامهای غیر ضروری و حرکات اضافی را انجام دهد بلکه باید ترکیب ضربات و نیز کار پاهای خود را تا سر حد امکان به شیوه درست بهبود بخشد.

تمرین با دمبیل

دویدن در جنگل و پارک(فارتلک):

هر مشت زنی باید تا آنجا که ممکن است چندین بار در فضای سبز طبیعت بدود.دویدن در چنین شرایطی تاثیرات مناسب فوق العاده ای روی ارگان های داخلی دارد.قلب و ریه ها با این کار به حداکثر فعالیت می رسند.با افزایش فغالیت این دو ارگان در واقع جذب اکسیژن سریع تر و شدیدتر انجام می شود.مواد خستگی زا از بدن به طرف سطح پوست رانده می گردند.ماهیچه قلب تقویت می شود.

تمرین با دمبیل

کیسه دیواری:

کیسه یعنی یک بالش چرمی هموار که محکم روی دیوار نصب شده است و مخصوصا برای بوکسور مبتدی مناسب است تا اینکه ضربات راست را فرا بگیرد

تمرین با دمبیل

کیسه بوکس گلابی شکل:

این کیسه بوکس گلابی شکل تشکیل شده از یک کیسه چرمی که به شکل گلابی است و درون آن با جو انباشته شده است.این کیسه توسط یک طناب به سقف آویخته شده است.بوکسور از این وسیله برای آموزش ضربات به ویژه ضربات هوک راست و به طرف بالا استفاده می کند.بوکسور مبتدی با این وسیله می آموزد که چگونه احساسی باید به هنگام نزدیک شدن به حریف داشته باشد.

تمرین با دمبیل

کیسه شنی:

این وسیله به ویژه به منظور افزایش قدرت ضربات و نیز برای تمرین یک سلسله از ضربات مورد استفاده قرار می گیرد .وسیله مزبور تشکیل شده از یک کیسه چرمی که از سقف آویخته شده و داخل آن با ذرات شن انباشته شده است.

درون این کیسه شنی از دو لایه تشکیل شده است تا اینکه بتوان بر سطح آن با تمام نیرو ضربات را وارد نمود.با این وسیله می توان ضربات مستقیم و هوک را تمرین کرد

تمرین با دمبیل

توپ چرمی گلابی شکل:

یک توپ چرمی گلابی شکل که دارای یک لاستیک پر شده از هوا است و با انتهای ناز کش به صورت شل به یک حلقه آویخته است به گونه ای که می تواند بطور آزاد نوسان داشته باشد بر این وسیله می توان ضرباتی را بطور ریتمیک وارد نموده و تمرین کرد.

تمرین با دمبیل

توپ دو آویزه:

یک توپ چرمی گرد لاستیکی که از هوا پر شده است.(به قطر 25 سانتی متر)که آویزه های دو گانه خود به سقف و به زمین محکم شده است.در ارتفاع سر می تواند به این سوی و آن سوی نوسان داشته باشد.این وسیله برای تمرین تمام ضربات مناسب است و در خدمت آموزش دقت در وارد آوردن ضربات و افزایش توان واکنش یک بوکسور قرار دارد

گام 2 - لوازم و تجهیزات برای بازی

لوازم و تجهیزات برای بازی

رینگ:

رینگ بوکسور دارای یک سطح مربعی شکل با ضلع 5 تا 6 متر می باشد.

این رینگ با سه طنابی که به ضخامت 5/2 سانتی متر می باشند احاطه شده است.

طناب ها به خاطر جلوگیری از خراش پوست بوکسور با ماده ای آغشته شده است.

چهار گوشه رینگ با پلی استرن پوشانده شده اند.پلی استرن های قرمز و آبی جایگاه دو بوکسور می باشند.دو پلی استرن سفید رنگ نماینده دو گوشه بی طرف می باشند.سطح رینگ با ضخامت 2 تا 3 سانتی متر از پوشش نرمی تشکیل شده است

 

لوازم و تجهیزات برای بازی

دستکش های توپی شکل:

دستکش های توپی شکل از چرم محکم تشکیل شده و دارای یک لایه از مو یا ماده دیگر از داخل می باشد این دستکش ها برای تمرین با وسایل ورزشی در نظر گرفته شده و مشت ها را از آسیب دیدگی نظیر خراش و جراحات پوستی و یا صدمات شبیه به آن مصون می دارند

لوازم و تجهیزات برای بازی

بانداژ(باند پیچی) :

بانداژ (به طول حداکثر 2/5  متر ، پهنا 4 تا 5 سانتی متر)وظیفه اش این است که مفصل دست و انگشتان سبابه را از شکستگی و یا در رفتگی محافظت نماید.بانداژ انگشت سبابه را از طریق مفصل دست و بر آمدگی دست و بار دیگر تا انگشت سبابه می پوشاند (باند پیچی صلیبی شکل)

لوازم و تجهیزات برای بازی

دستکش بوکس:

دستکش بوکس از یک لایه پشم ضخیم تشکیل شده و چرم نازکی نیز روی آن را پوشانده است.دستکش بوکس بر حسب وزن آن به دو نوع تقسیم می شود

1-ویژه تمرینات

2-ویژه مسابقات

برای مبارزه تمرینی با حریف تمرینی از دستکش هایی استفاده می شود که وزن هر یک از آنها 10 یا 12 یا 14 اونس می باشد در حالی که دستکش مخصوص مبارزه بوکس برای بوکسورهای آماتور 8 اونس و برای بوکسورهای حرفه ای 6 اونس وزن دارد.(هر اونس که واحد وزن انگلیس است معادل 28/4 گرم است)

لوازم و تجهیزات برای بازی

محافظ سر:

محافظ سر تشکیل شده از یک پلی استرن لاستیکی که روی آن را چرم نرمی پوشانده است.این وسیله ایمنی از آسیب دیدگی ابروها و گوشهای بوکسور محافظت می کند و البته از آن فقط به هنگام تمرین با حریف تمرینی استفاده می شود.

لوازم و تجهیزات برای بازی

بیضه بند:

بیضه بند در برابر ضرباتی که به طور اتفاق از ناحبه خط کمربند به پایین برخورد می کند از این ناحیه از بدن بوکسور محافظت نموده و به این دلیل باید در هر مسابقه رسمی مورد استفاده او قرار گیرد.این وسیله تشکیل شده از مواد مصنوعی یا آلمومینیوم که توسط یک لاستیک و یا بند نگه داشته می شود

لوازم و تجهیزات برای بازی

حفاظ دندان و دهان بوکسور:

این وسیله از کائوچوی نرم ساخته شده و از آسیب دیدگی دندان ها و لبها جلوگیری می کند.

گام 3 - ضربات

ضربات

ضربه چپ مستقیم:

بوکسور در حالت فاصله با حریف قرار می گیرد.به این معنی که حریف در نقطه ای ایستاده است که دیگری می تواند با دست باز به او برسد.

پای چپ به جلو نهاده می شود ، دست چپ را باید یک لحظه بعد به سرعت به سمت جلو برده و آن را فورا پس از برخورد به عقب کشید.این ضربه را می توان خیلی خوب با پلی استرن دیواری تمرین نمود.

ضربات

ضربه راست مستقیم:

به هنگام ضربه راست مستقیم ، دست راست به شدت به هدفش برخورد می کند.

برای اینکه بتوان تاثیر بیشتری به این ضربه بخشید ،می بایستی در اینجا تهیگاه را اندکی به سمت چپ چرخانده و پای راست را به اندازه نصف طول پا در جهت ضربه به جلو برد.

به هنگام اجرای این ضربه باید توجه نمود که شخص در زمان برخورد مشت،وضعیت مستحکمی را داشته باشد.

ضربات

هوک:

پای چپ را با یک گام نه چندان بلند به جلو گذارده و پای راست را به دنبالش می کشیم.ما با کوتاه کردن راه دست ضربه زننده در نیمه فاصله قرار گرفته و می توانیم فقط به بدن و یا سر حریف ضربه بزنیم.

ضربه هوک با دست زاویه دار(بیشترین تاثیر آن در زاویه 90 درجه است)از تهیگاه تحت تاثیر بالای ران و در ارتباط با یک چرخش شانه ضربه وارد بیاوریم.در این هنگام باید آرنج تا سر حد امکان چسبیده به بدن باقی بماند تا اینکه هیچ گونه هدفی برای وارد آوردن ضربه در اختیار حریف قرار نگیرد.

دست دیگر که ضربه ای وارد نمی آورد به منظور پوشش به طرف بالا کشیده می شود.به این معنا که مشت را می پوشاند.به همان گونه که این کار را دست و آرنج انجام داده و بدن را می پوشانند.

ضربه هوک باید از همه حالات در حمله و دفاع تمرین شود.به ویژه برای ضربه به بدن حریف توصیه می شود که پاها را اندکی خم کرده و بالا تنه را کمی به طرف متمایل نمایید در همان حال که چانه به روی سینه کشیده می شود.

ضربات

ضربه به طرف بالا:

ضربه به طرف بالا اصولا به واسطه دفاع با دست کاملا زاویه دار در جهت سر و یا بدن وارد می شود.در مبارزه نزدیک، ضربه به طرف بالا ،صلاح خوبی می باشد که می توان با آن ضربه موثری را به حریف وارد نمود.با این شگرد مثلا می توان با یک ضربه مستقیم کار را شروع کرده سپس با یک ضربه به سمت بالا مبارزه را ادامه داد.

ضربه به طرف بالا را می توان از فاصله نیمه نیز اجرا کرد.مشت ضربه زننده به گونه ای چرخانده می شود که انگشتان در جهت بدن او قرار گیرد و نیز پشت دست به طرف حریف باشد.تحت پوشش هر دو زانو،ضربه به طرف بالا از پایین به سمت بالا و به طرف بدن و یا سر حریف وارد می شود

ضربه کراس:

ضربه کراس در پاسخ به ضربه مستیم حریف به سر و یا بدن ما بکار گرفته می شود.

برای مثال حریف A یک ضربه مستقیم چپ را وارد می آورد.با کنار کشیدن اندک بالا تنه به سمت چپ و خم کردن سر به طرف چپ،ضربه مستقیم حریف از روی شانه ما عبور می کند.دستهای حریفان به آرام تهیگاه و شانه در جهت ضربه،ضد ضربه را از روی شانه حریف از بالا به پایین اجرا می کند.مشت به حریف برخورد کرده و تعادلش را بر هم می زند.

گام 4 - دفاع در برابر ضربات

دفاع در برابر ضربات

پوشش:

پوشش به معنای آن است که بوکسور ضربه حریف را بی اثر نماید به گونه ای که او نتواند امتیازی را برای این ضربه کسب کرده و یا اینکه موثر واقع شود.

ارگان های ضربه گیرنده عبارتنداز دست،مشت،ساعد و بالای بازو.برای مثال ضربات مستقیم حریف با مشت بدون کشش بی اثر می شود.از برابر دست ضربه زننده حریف می توان خود را به طور کلی با یک حرکت به عقب به کنار کشید.و یا این که آن را با بهره گیری از شانه بلوکه نمود.(شانه را به طرف بالا بچرخانید).برای جلوگیری از ضربه حریف بهتر آن است که بر روی محور بدن چرخید و یا این که یک گام جانبی بردارد (گام از پهلو=side step).

در لحضات مشخص یک مبارزه این مورد پی میاید که بدن خود را بگونه ای بپوشانیم که حریف هدفی برای وارد اوردن ضربات موثر بر آن پیدا نکند.این حالت(پوشش دوبل) نامیده می شود:

الف)آرنج ها و ساعد ها نواحی بدن را می پوشانند.مشت ها می بایستی از سر محافظت نمایند.چانه به روی سینه کشیده شده است.

ب)مشت راست(هر لحظه آماده مقابله با ضد ضربه حریف است)در ارتفاع چانه در برابر چهره اش در نوسان است.آرنج چپ همانند ساعد و بالای بازو نواحی بدن را می پوشاند.

 منحرف کردن:

ضربات مستقیم حریف از جهت حرکتش وارد می شود.در حالی که دیگری با سطح داخلی مشت دست ضربه زننده مهاجم را به طرف داخل و یا خارج منحرف می کند.

اکثرا دفاع به طرف داخل است چون با حرکت چرخش می توان در شرایطی قرار گرفت که با یک ضربه به حریف پاسخ داد.

دفاع در برابر ضربات وارده به بدن اکثرا با بهره گیری از ساعد که خم شده و تشکیل یک زاویه راست را داده است صورت می گیرد.

یک شیوه خاص پوشش در برابر ضربات به سمت بالا (گرفتن ضربات با ساعد)است.به این ترتیب که اثر ضربه وارده با بلوکه کردن دست حریف در خمیدگی آرنج توسط ساعد خود گرفته شود.

دفاع در برابر ضربات

کنار کشیدن:

در این زمینه بیش از همه سرعت پاها و نیز کاستن (ثانیه وحشت)نقش مهمی را ایفا می کند در اینجا باید به طور برق آسا منظور حریف را درک کرده و ضربه اش را(به ویژه ضربات مستقیمش را )با برداشتن یک گام ویا یک پرش به عقب،بی اثر کرد.در این رابطه مهم است که حرکت کنار کشیدن را دقیقا و تا اندازه ای که لازم است محاسبه نمود تا اینکه شخص مجبور نباشد از حریف در فاصله ای زیادتر از میزان لازم قرار بگیرد.این توصیه برای حرکت کنار کشیدن به دو طرف(sidestep)نیز اعتبار دارد.اگر مهاجم (چپ دست)برای مثال یک ضربه چپ را به حریف وارد نماید،آن وقت بوکسور مدافع باید پای راست خود را اندکی به طرف راست برداشته وپای چپ را فورا به دنبال آن بکشد.اگر حریف یک ضربه مستقیم بزند آن وقت این امکان نیز فراهم می شود که پای راست خود را با یک گام بزرگ جانبی تا ارتفاع پای چپ مهاجم قرار داده و سپس پای چپ را به همراه چرخش بدن به عقب بکشد.

گرفتن ضربه:

این گونه می توان از خود دفاع نمود وقتی که ضربه حریف را پیش از موقع شناخته و خود به موقع طوری ضربه وارد آورد که ضربه خود را زود تر از ضربه حریف بزند.به این معنا که ضربه ما موثر واقع می شود در حالی که ضربه حریف به هدف برخورد نمی کند.

 جلوگیری از ضربات حریف:

این امر به معنای آن است که از ضربه حریف با یک حرکت کنار کشیدن جلوگیری نمود و خود به او ضربه وارد آورد،قبل از آن که حریف مجددا وضعیت بوکس را به خود گرفته باشد.در حرکات جانبی تا سرحد امکان با ضربه هوک به حریف پاسخ داده می شود در صورتی که در حرکات به عقب با ضربات مستقیم این کار انجام می گردد.

حرکات محوری:

سر در حرکات محوری توسط خم کردن سریع و اغلب عمیق بدن به طرف راست و یا چپ از جهت ضربه برده می شود به طوری که حریف قادر نیست ضربه ای وارد آورد.زانوها در این حالت خم نشده و یا اندکی خمیده می شوند در تمام حرکت این امر مهم است که نگاه را همچنان متوجه حریف نمود.با حرکات محوری اغلب فرصت مطلوبی برای ضد حمله به وجود می آید که در این رابطه می توان هم با مشت چپ و هم با مشت راست،این کار را انجام داد.

غوطه ور شدن(به زیر رفتن):

در برابر ضربات مستقیم حریف می توان از خود با به زیر رفتن یا پایین بردن بدن خود محافظت نمود.به این منظور روی زانوها خم شده و به این ترتیب شخص از قلمرو ضربات فاصله می گیرد.اگر حریف سعی کند ضرباتی را به سر وارد آورد آن وقت برای مقابله با این اقدام حریف باید با یک حرکت نیمه دایره ای شکل سر خود را کنار کشید.

حرکت غلطان:

برای ضرباتی که در مبارزه از فاصله نیمه وارد می شود، به ویژه حرکت غلطان مناسب است.اگر حریف یک ضربه وارد آورد آن وقت باید با مشت ضربه زننده (خود را باید به سمت خارج چرخاند و زانو ها را اندکی خم نمود) با او به مقابله پرداخت. دراین صورت فرصت خوبی پیش می آید که ضد ضربه ای به او وارد نمود. در این حالت باید زانوها را از یکدیگر باز نمود.

نوسان داشتن:

این امکان که حریف را در تنگنا قرار داده و از اینکار او جلوگیری نمود که ضربان مستقیم خود را وارد نماید، اقدامی است که به آن نوسان کردن می گویند. در این حال شخص اندکی به طرف جلو خم شده و به حالت مبارزه قرا می گیرد.در همان حال که قسمت زیرین بدن به صورت راست باقی می ماند،بالاتنه در تهیگاه به سمت راست ویا چپ از منطقه خطر دور می شود.حریف به این ترتیب نمی تواند بدون تردید به هدف خود نایل گردد.(ضربات حریف با حرکت نوسانی بی اثر می شود)