ورود به سایت

ثبت نام در سایت

Registration confirmation will be e-mailed to you.

فراموشی رمز

هفت − شش =

بستن
بستن

چگونه به عنوان یک نوجوان بدن خود را شکل دهیم؟

چگونه به عنوان یک نوجوان بدن خود را شکل دهیم؟

آموزش شکل دادن  به بدن

آیا شما یک نوجوان هستید که به این موضوع علاقه دارید؟ آیا می‌خواهید کمی وزن کم کنید؟

یا از وزن فعلی خود راضی هستید اما می‌خواهید عضلات خود را ماهیچه ای بسازید؟

مهم نیست که چرا تلاش می‌کنید خوش اندام باشید، برای نوجوانان مهم است که ورزش کنند و یک رژیم غذایی سالم بخورند.

مطالب مرتبط


گام 1 - بیشتر ورزش قلبی کنید

بیشتر ورزش قلبی کنید

1-به آرامی شروع کنید و بدن خود را شکل دهید.

سعی کنید هر روز بعد از مدرسه ده دقیقه پیاده روی کنید.

هر روز یک دقیقه اضافه کنید تا هر روز یک ساعت پیاده روی کنید.

اگر مکان امنی برای پیاده روی ندارید ، به جای آن از پله ها بالا بروید.

روز اول پنج بار از پله ها بالا و پایین بروید.این روند را تا جایی ادامه دهید که تا بتوانید بیست و یک بار بدون توقف بالا و پایین بروید.

نکته1: پزشکان توصیه می کنند که نوجوانان حداقل روزانه 1 ساعت ورزش کنند.

اگر عادت ندارید ورزش کنید از 15 دقیقه شروع کنید ، سپس تا 30 دقیقه ، 45 دقیقه و غیره راه خود را انجام دهید.

بیشتر ورزش قلبی کنید

2-در حین تماشای تلویزیون تمرینات قلبی انجام دهید.

اگر می‌خواهید نمایش مورد علاقه تان را از دست ندهید تمرینات خود را مقابل تلویزیون انجام دهید.

بیشتر ورزش قلبی کنید

3-به یک رشته ورزشی بپیوندید.

راه های زیادی برای انجام ورزش قلبی به عنوان یک نوجوان وجود دارد.

تیم های بسکتبال ، شنا ، فوتبال ، لاکروز یا هاکی را در مدرسه یا مسابقات لیگ خود ببینید و یک رشته ورزش را انتخاب کنید.

نکته1: رشته های ورزشی باشگاهی اغلب کمتر از تیم های مدارس تمرین می کنند

بنابراین اگر نتوانید تمام وقت لازم را برای ورزش در باشگاه اختصاص دهید

ممکن است برای شما مناسب باشد تا در مدرسه به رشته ورزشی خود ادامه دهید.

نکته2: اگر با استقامت می جنگید و بازی می کنید ورزشی را امتحان کنید که تمایل دارید در حرکات کوتاه مانند تنیس یا بیس بال بازی کنید.

بیشتر ورزش قلبی کنید

4-یک فعالیت انفرادی را امتحان کنید.

اگر شما در ورزش تیمی نیستید می‌توانید اسکیت سواری کنید،دوچرخه سواری کنید و یا شنا کنید.

هر چیزی که باعث حرکت شما شود و ضربان قلب شما را بالا ببرد ، به شما کمک می کند تا شکل بگیرید.

نکته1: یک جایگزین دیگر یک ورزش مبتنی بر تیم، مانند هنرهای رزمی، یوگا و یا ژیمناستیک است.

شما در یک محیط غیر رقابتی با افراد دیگر آموزش خواهید دید.

بیشتر ورزش قلبی کنید

5-شغلی بدست آورید که به شما امکان می دهد فعال باشید.

اگر می توانید یک کار پس از مدرسه یا تابستان داشته باشید ، به دنبال کارهایی بگردید که به شما امکان می دهد در آن حرکت کنید.

مشاوران اردوگاه و کارمندان مهد کودک ، بچه ها را تعقیب می کنند و تمام روز با آنها بازی می کنند.

میزهای انتظار در یک رستوران شلوغ می توانند شما را در حرکت نگه دارند.

برخی از شرکتهای در حال حرکت در فصل شلوغ خود نوجوانان را به صورت پاره وقت استخدام می کنند

یا می توانید مواد غذایی خود را از سوپرمارکت محلی خود جمع کنید.

نکته1: به این فکر کنید که گروه مراقبت از چمن خود را راه‌اندازی کنید

برگ‌های همسایه خود را در پاییز جمع کنید، برف را در زمستان پارو کنید و باغ‌های خود را در بهار و تابستان تمیز کنید.

گام 2 - مقاومت ساختاری بدن

مقاومت ساختاری بدن

1-از آنچه دارید استفاده کنید.

اکثر نوجوانان به یک سالن ورزشی دسترسی ندارند ، بنابراین ممکن است شما مجبور شوید کاری را که در خانه دارید انجام دهید.

تمرین های قدرتی و استقامتی زیادی به ورزشگاه یا تجهیزات خاصی احتیاج ندارند.

شما می‌توانید شنا،دراز نشست و... را در خانه خود را انجام دهید.

نکته1: ایده خوبی است که قبل از اینکه بتوانید با استفاده از وزنه‌ها حرکات ورزشی انجام دهید, تمرین‌های وزنه انجام دهید.

این به شما در ایجاد توده ماهیچه قبل از شیرجه زدن و بلند کردن وزنه کمک می‌کند.

نکته2: همچنین می توانید از اشیاء روزمره برای وزنه برداری استفاده کنید.

به عنوان مثال از بطری های نوشابه استفاده کنید و آنها را با آب برای دمبل خانگی پر کنید.

مقاومت ساختاری بدن

2-اگر می توانید به یک سالن ورزشی بروید.

اگر در یک تیم ورزشی هستید ، ممکن است به ورزشگاه مدرسه خود دسترسی داشته باشید 

یا مدرسه شما ممکن است به همه دانش آموزان اجازه دهد تا از ورزشگاه در ساعات مشخص استفاده کنند.

در مورد استفاده از تجهیزات مدرسه می توانید با مربی یا مدیر ورزشی صحبت کنید.

مقاومت ساختاری بدن

3-به یک کلاس یا تیم بپیوندید.

بسیاری از مدارس, یک دسته ورزشی, باشگاهی یا تیمی را ارائه می‌کنند

یا شاید یکی از آن‌ها به طور اختصاصی برای نوجوانان در باشگاه فوتبال محلی یا انجمن جوانان طراحی شده ‌باشد.

این می تواند یک راه عالی برای به دست آوردن برخی از تشویق ها و آموزش ها برای جوانان باشد.

مقاومت ساختاری بدن

4-یک مربی بگیرید.

آموزش قدرت تقریباً همیشه به یک دوست نیاز دارد. اگر وزنه برداری کنید می توانید در نزدیکی شما ایستادگی کنند

تا در صورت بلند کردن وزنه بر روی سینه مانع از افتادن هالتر شوند ، یا اینکه می توانند تکنیک شما را برای شما حفظ کنند.

مقاومت ساختاری بدن

5- با حرکات ساده شروع کنید.

این کار مدتی طول می‌کشد تا بدن شما به تمرین قدرت عادت کند، پس عجله نکنید. با وزنه‌های بسیار کوچک شروع کنید

و تمرینات را بطور مداوم انجام دهید. عجله کردن به راحتی می‌تواند باعث شود که شما به خودتان آسیب برسانید.

نکته1: به یاد داشته باشید که چون یک نوجوان هستید ، بدن شما هنوز در حال رشد و تغییر است. این بدان معنی است

که اگر به خصوص در تمرینات قدرتی احتیاط نکنید ، آسیب دیدن استخوان ها ، مفاصل ، عضلات و تاندون ها برای شما آسان خواهد بود.

مقاومت ساختاری بدن

6-روی تکنیک تمرکز کنید.

روش صحیح انجام هر نوع وزنه برداری را تحقیق کنید و با وزنی به اندازه كوچك شروع كنید تا بتوانید قبل از اضافه وزن به این روش تسلط داشته باشید.

استفاده از تکنیک اشتباه می تواند صدمه ای به شما وارد کند ، که به شما در طولانی مدت کمک نمی کند تا شکل بگیرید.

مقاومت ساختاری بدن

7-زیاده‌روی نکنید.

تمرینات قدرتی را در حدود سه بار در هفته تمرین کنید.عضلات شما به زمان برای استراحت نیاز دارند

و اگر بیش از حد از آن استفاده کنید به خود آسیب خواهید زد.

شما می‌توانید روزهایی که باشگاه نمی روید  با تمرین‌های قدرتی خود جایگزین کنید.

گام 3 - خوردن غذاهای سالم

خوردن غذاهای سالم

1-به کالری مصرفی خود توجه کنید.

تعداد کالری مورد نیاز شما بستگی به سن شما ، چقدر وزن و چقدر فعال هستید. در اینجا چند دستورالعمل کلی آورده شده است:

  • پسران نوجوان 11-13 ساله در روز به طور متوسط ​​1800 تا 2600 کالری نیاز دارند.
  • پسران نوجوان 14-18 ساله به طور متوسط ​​به 2200 تا 3200 کالری در روز نیاز دارند.
  • دختران نوجوان 11-13 ساله در روز به طور متوسط ​​1800 تا 2200 کالری نیاز دارند.
  • دختران نوجوان 14-18 ساله به طور متوسط ​​به 1800 تا 2400 کالری در روز نیاز دارند.
  • نوجوانانی که درگیر ورزش شدید هستند نسبت به میانگین نوجوانان به کالری بیشتری نیاز دارند.
خوردن غذاهای سالم

2-از کربوهیدرات‌های زیادی استفاده کنید.

کربوهیدرات‌ها به شما انرژی می‌دهند و به هضم غذا کمک می‌کنند.

چه می‌خواهید وزن خود را کم کنید یا در شکل و جثه خود باقی بمانید. بهترین منابع کربوهیدرات‌ها عبارتند از:

  • میوه‌ها (که به خصوص برای نوجوانان شلوغ مناسب هستند چون میوه‌هایی مثل سیب، پرتقال، گلابی، و موز اینقدر قابل‌حمل هستند)
  • سبزیجات نشاسته ای (مانند سیب زمینی و ذرت)
  • سبزیجات سبز
  • غلات کامل
  • لوبیا
  • حبوبات (مانند نخود ، سویا ، و بادام زمینی)
خوردن غذاهای سالم

3-به دنبال چربی‌های خوب بگردید.

کم‌تر از ۳۰ درصد رژیم غذایی شما باید چربی‌ها باشد،اما شما باید به نوعی که انتخاب می کنید دقت کنید.

(غذاهای فست فود و شیرینی ها شما را فریب ندهند. این نوع چربی ها برای شما مناسب نیستند.)

چربی ها به جذب ویتامین های مهم از جمله A ، D ، E و K کمک می کنند ، که همه شما سالم بمانید .

نکته1: بهترین چربی‌ها غیر اشباع هستند. آن‌ها در غذاهایی نظیر زیتون, بادام‌زمینی‌ها,آووکادو, گردو, ماهی سالمون یافت می‌شوند.

نکته2: نوجوانان پر مشغله و پرتحرک ممکن است از پدر و مادرشان بخواهند

تا بسته‌های آجیل را به عنوان یک وعده قابل‌حمل پر از چربی همراه خود داشته باشند.

نکته3: به خصوص اگر سعی می کنید مواد غذایی فله ای داشته باشید ، ممکن است بخواهید

برخی از چربی های اشباع شده (مانند شیر و گوشت قرمز) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

اگرچه بسیاری از افراد می توانند منجر به بیماری های قلبی شوند ، اما در حالت متوسط ​​از نظر پزشکی خوب نیستند.

اگر سعی در کاهش وزن دارید ، ممکن است بخواهید از این نوع چربی دوری کنید.

نکته4: چربی های ترانس مواد بدی هستند. آنها در بیشتر کالاهای پخته شده

مواد غذایی سرخ شده و مخلوط های جعبه فروخته شده در بازار یافت می شوند. از اینها دوری کنید ، به خصوص اگر سعی در کاهش وزن دارید.

خوردن غذاهای سالم

4-محصولات لبنی سالم مصرف کنید.

آنها سلامت استخوان ها را افزایش می دهند ، در صورتی که سعی می کنید شکل بگیرید ، بسیار مهم است.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید، چربی کم یا شیر بدون چربی گزینه بهتری است.

نکته1: اگر عجله دارید و فرصتی برای آشپزی ندارید  پنیر موزارلا و ماست یک میان وعده عالی است.

خوردن غذاهای سالم

5-پروتئین های ناب را بخورید.

اگر می خواهید قدرتمند شوید یا در ورزش شرکت می کنید این امر بسیار مهم است.

پروتئین به شما در ساخت ماهیچه کمک می کند. حبوبات ، مرغ ، بوقلمون و ماهی گزینه های خوبی هستند.

خوردن غذاهای سالم

6-آب بنوشید.

آب بیش از آب میوه ، نوشابه یا حتی نوشیدنی های ورزشی (که بسیار شیرین هستند) برای بدن مهم است.

در صورت تلاش برای شکل دادن به بدن، به مقدار زیادی آب (در حدود 8 تا 10 لیوان اگر بیش از 13 سال دارید) نیاز دارید تا آبرسانی خوب وعالی در بدن داشته باشید.

اطلاعات مطلب

  • ورزشی
  • 433 بازدید
  • blankblankblankblankblank (1 votes, average: 5٫00 out of 5)
    blankLoading...
  • آخرین ویرایش توسط : مهدی هاتفی نیا - شنبه, 28 سپتامبر 19, 6:05 ب.ظ

دیدگاه کاربران

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

بهترین علوم و دانش برای شما گردآوری میشه

آخرین های آیا میدانید

از همه جا براتون مطلب داریم لطفا کلیک کنید

مطالب برگزیده

موضوعات مهم سایت

مطالب محبوب