گام 1 - حرکات 1 تا 5

حرکات 1 تا 5

۱. حرکت گربه و گاو:

این حرکت با نام حرکت «گربه و سگ» نیز شناخته می‌شود و بدن شما را در دو حالت چند سانتی‌متری کش می‌آورد. حالت اول : زانوها روی زمین به صورت گربه میگذارید سپس کمر خود را به سمت بالا مانند رنگین کمان قوس دهید و سر خود را به سمت پایین بیاورید. چند ثانیه در این حالت بمانید؛ سپس نفس را به بیرون هدایت کرده و کمر را به سمت پایین آورید. در این حالت سر به صورت مستقیم قرار می‌گیرد. چند ثانیه‌ای نیز در این حالت بمانید و برای ادامه این حرکت، حرکتِ اول را انجام دهید.

حرکات 1 تا 5

2. حرکت پیلاتس به سمت عقب

به پشت دراز بکشید و دستانـتان را به صورت موازی در دو طرف بدن قرار دهید. پاهای خود را به صورت همزمان بلند کنید و سعی کنید با نوک انگشتان پا زمین  پشت سر خود را لمس کنید. این حرکت ضمن بوجود آوردن کشش مناسب، تقویت عضلات پشت و ستون فقرات را نیز به همراه دارد، بنابراین فراموش نکنید که این تمرین را حداقل روزی یکبار انجام دهید. انجام این حرکت دشوار است اما به خاطر تاثیر زیاد آن در بلند شدن قد ارزش سعی کردن دارد

حرکات 1 تا 5

۳. کشش ستون فقرات به سمت جلو:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را مستقیم به سمت جلو دراز کنید. اکنون با قوس کمر به سمت جلو خم شده و سعی کنید انگشتان پاهایـتان را لمس کنید. فراموش نکنید باید چند ثانیه‌ای (در حد توان) در این حالت بمانید. این حرکت مختص عضلات پشت، ستون فقرات و البته ساق پاهای شماست.

حرکات 1 تا 5

۴. حرکت دو پا به سمت بالا

کاملاً صاف بروی کمر خود دراز بکشید. کف دستان خود را به صورت موازی در کنار بدن خود قرار داده و سپس سعی کنید پاهای خود را به صورت همزمان به سمت سقف بلند کنید. این حرکت را به صورت آهسته انجام دهید و قسمت لگن و کمر را به تدریج از زمین جدا کنید. این تمرین کششی برای پاها و قسمت تحتانی کمر شما بسیار مفید است. البته انجام صحیح این تمرین تا حدودی دشوار است، پس صبر داشته باشید و چندین بار انجام دهید.

حرکات 1 تا 5

۵. کشش تقویتی

این حرکت کششی هم برای افزایش قد و هم کاهش استرس توصیه می‌شود. کافیست صاف بایستید و دستانتان را پشت سر خود قرار دهید. سپس سر خود را تا آنجا که می‌توانید به سمت عقب و جلو خم کنید. به یاد داشت باشید که رمز انجام صحیح این حرکت در آهسته بودن آن و نگه داشتن سر در هر حالت است. با این کار شما در حقیقت ستون فقرات را کش می‌آورید.

گام 2 - حرکات 6 تا 9

حرکات 6 تا 9

۶. پرش در جا

پرش تمرینی است که واقعاً غضروف‌های بدن‌تان را به‌ویژه در قسمت پا، کش می‌آورد. پرش‌های عمودی از جمله مؤثرترین تمرین‌های موجود برای افزایش قد به شمار می‌رود. می‌توانید این تمرین را تک نفره و در خانه انجام دهید یا بسکتبال بازی کنید. با این کار بدون اینکه متوجه باشید، روزانه تعداد بی‌شمار پرش انجام داده‌اید.

حرکات 6 تا 9

7. طناب زدن

طناب زدن تنها برای دوران مدرسه یا گرم کردن بدن قبل از تمرین اصلی نیست، بلکه حرکتی مطمئن در کشش عضلات، به‌ویژه قسمت‌های پایین پا می‌باشد. این ماهیچه‌ها با پرش مداوم تقویت شده و کش می‌آیند. هر چه بیشتر طناب بزنید، زودتر به نتیجه خواهید رسید.

حرکات 6 تا 9

8. کشش پا و ساق

تمرین‌های گوناگونی برای کشش عضلات پا وجود دارند و باید بگوییم که هرگونه کششی که ساق پا را درگیر کند در افزایش قد تأثیرگذار است. یکی از این تمرین‌ها را با هم انجام می‌دهیم. مقابل دیوار (به صورت موازی) بایستید و دستانـتان را روی دیوار قرار دهید. وزنـتان را بروی دستانـتان انداخته و به آهستگی یکی از پاهای خود را به دیوار نزدیک کنید. زمانی این تمرین صحیح انجام شده است که کشش را در عضله ساق احساس کنید. این حالت کششی را ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کرده و چند بار تکرار کنید.

حرکات 6 تا 9

9. شنا خشک یا حرکت ضربدری

در صورتی که دسترسی به استخر ندارید، این تمرین روشی بسیار مفید برای کشش عضلانی است. برای انجام این حرکت ابتدا به شکم بخوابید. دست‌ها و پاها‌یـتان را در حالت کشیده قرار داده و سپس دست چپ و پای راست را به صورت همزمان و آهسته بالا ببرید. چند ثانیه در این حالت بمانید و حال نوبت دست راست و پای چپ است.

گام 3 - حرکات 10 تا 12

حرکات 10 تا 12

۱۰. حرکت لگن

این حرکت که در حقیقت یکی از تمرین‌های اصلی برای افزایش قد به شمار می‌رود، ستون فقرات و قسمت‌های تحتانی عضلات ران شما را تحریک می‌کند. برای انجام این حرکت کافیست کاملاً به پشت بخوابید و دستانـتان را به صورت موازی در راستای بدن خود قرار دهید. پاهایـتان را جمع کرده و سپس لگن خود را به آرامی بالا ببرید و حدود ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در همان حالت نگه دارید. فراموش نکنید این تمرین را حتماً در برنامه ورزشی خود جای دهید.

حرکات 10 تا 12

11. حرکت کبرا

این حرکت کششی به طور کامل برای ستون فقرات و کشیده شدن بدن شما طراحی شده است. هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، تحریک بیشتری روی عضلات پشت صورت گرفته و در نتیجه شاهد افزایش قامت خود خواهید شد. برای انجام صحیح این حرکت ابتدا رو به شکم دراز بکشید، سپس کف دستان خود را به عرض شانه باز کنید و چانه خود را به سمت بالا گرفته و با کمر خود قوس ایجاد کنید. چانه را به سمت پایین آورده، قوس را از بین ببرید و دوباره حرکت را تکرار کنید.

حرکات 10 تا 12

12. لمس انگشتان پا

این تمرین یکی از شناخته‌ترین حرکات برای گرم کردن بدن در ژیمناستیک است. اگر شما هم نمی‌توانید آنقدر خم شوید که انگشتان پاهایتان را لمس کنید، به هیچ‌وجه ناراحت نشوید چرا که تنها شما با این دشواری روبرو نیستید. تا آنجا که می‌توانید خم شوید اما به‌یاد داشته باشید که این کشش باید چند ثانیه‌ای طول بکشد.

گام 4 - حرکات 13 تا 14

حرکات 13 تا 14

13. آویزان شدن

این تمرین درست مانند نامش ساده است. کافیست چندین نوبت در طول هفته از یک میله آویزان شده و بدن خود را به سمت پایین کش دهید (بارفیکس‌های خانگی در این مورد بسیار کاربردی هستند). برای ایجاد کشش بیشتر می‌توانید پاهای خود را به صورت موازی به سمت بالا (سقف) حرکت دهید.

حرکات 13 تا 14

14. شنا

شنا کردن ورزشی است با حرکات کششی بسیار، که همین امر باعث افزایش تدریجی قد شما می‌شود. با این حال اگر می‌خواهید از این روش استفاده کنید، به خاطر داشته باشید که باید مدت زیادی به این ورزش بپردازید تا نتایج دلخواه‌تان را مشاهده کنید. بدین منظور توصیه می‌شود روزانه و به مدت دو ساعت شنا کنید