گام 1 - عضلات دالی شانه و تکنیک های پرورش

عضلات دالی شانه و تکنیک های پرورش

عضلات دالی شانه و تکنیک های پرورش

شانه های قوی کمو بیش دارای این امتیاز است که در انجام هر نوع فعالیتی می تواند از بازوهای خئد استفاده کند.پس با اشتیاق بیشتری ان هارا پرورش داده و تقویت کنید,بسیاری از مر دان قوی و وزنه بر دار دارای شانه های بیش از حد پهن میباشند و به همین دلیل از صدمه و اسیب شانه در امان خواهند بود.

عضلات دالی شانه و تکنیک های پرورش

ماهیچه ای ضخیم و قوی است که باعث بالا امدن و چرخش بازو می شود.

شانه دارایه دو ماهیچه مهم به نام های ماهیچه دالی یا مثلثی و ماهیچه ذوزنقه ای می باشد.

عضلات دالی شانه و تکنیک های پرورش

تقویت عضلات شانه

نشر روبرو با دمبل

A.در حال ایستاده پاهارا به اندازه عرض شانه باز کرده و زانوهارا نسبتا خم کنید.با هر دست دمبلی بردارید به نحوی که دست کشیده در امتداد بدن و کف ان هارو به ران ها باشد.از ناحیه کمر کمی به طرف جلو خم شوید و ارنج هارا به عقب بکشید و سینه را جلو دهید.

عضلات دالی شانه و تکنیک های پرورش

تقویت عضلات شانه

نشر روبرو با دمبل

B.ابتدا دست چپ خودرا از جلو بدن تا شانه بالا ببرید.کف دست ها باید رو به پایین باشد.باسن خود را تکان ندهید.مدت کمی وزنه را نگه دارید.سپس ب موقعیت اولیه برگردید.

گام 2 - تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

نشر طرفین با دمبل (لیترال)

A.در حالت ایستاده به نحوی که دست ها در طرفین بدن کشیده باشد با هر دست یک دمبل برذارید.به گونه ای که کف دست ها به طرف بدن تا ارنج ها تا اندازه ای خم باشد سعی کنید شانه را به عقب و سینه را به جلو متمایل کنید و پایین کمر را صاف و تا حدودی به جلو قرار دهید و پاهارا به اندازه عرض شانه باز کنید.

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

نشر طرفین با دمبل (لیترال)

B.دمبل هارا با هم از طرفین تا شانه بالا بیاورید به صورتیکه دست ها موازی زمین قرار بگیرد.مطمعن شوید که ارنجتان کمی خم باشد در این حالت چند ثانیه مکث کنید سپس ارام به حالت اول بازگردید.

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

نشر خم با دنبل

این تکنیک پشت عضله دالی را تقویت می کند.

A.در حالت ایستاده پاهای خود را نسبتا بیشتر از عرض شانه باز می کنیدبا هر دست یک دمبل بردارید و از ناحیه کمر خم شوید,به نحوی که دست ها اویزان باشد.کمر صاف و موازی با زمین باشد.

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

نشر خم با دنبل

B.دمبل هارا ب طور هماهنگ بالا ببرید چنانکه گویی شما دست ها یتان را برای پرواز اماده می کنید .

دست هارا انقدر بالا ببرید که موازی زمین شود . کمر خودرا صاف نگه دارید. چند ثانیه به همین حالت بمانید سپس ارام به موقعیت اولیه برگردید.

گام 3 - تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

نشر طرفین خوابیده با دمبل

این تکنیک علاوه بر تقویت عضلات دالی باعث تقویت عضله لوزی شکل پشت و عضلات دیگر کتف می شود.

A.روی یک تخنه وزنه برداری به شکم بخوابید.پاهارا به اندازه عرض شانه ها باز کرده و روی زمین قرار دهید.چانه خودرا بالاتر از سر تخته و بیرون از ان قرار دهید.با هر دست دمبلی بگیرید.دست هارا زیر تخته به حالت اویخته قرار دهید,ارنج هایتان را نسبتا خم نگه داریدوکف دست متقابل هم باشد.

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

نشر طرفین خوابیده با دمبل

B.دست خود را از طرفین تا ارتفاع شانه بالا بیاورید.طوری که ارنج های شما کاملا صاف شود.یک ثانیه به همان حالت بمانید.سپس ارام به حالت اولیه برگردید.

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

پرس سرشانه پشت با هالتراین تکنیک علاوه بر عضلات دالی.عضلات سینه,گردن و عضلات دنده ای را تقویت می کند.

A.در حالت ایستاده به گونه ای که پاها به اندازهعرض شانه بازاست پشت خود راصافو زانو هارا نسبتا خم نگه دارید.هالتر

را پشت گردنخود.وروی شانه قرار دهید.دست هارا به اندازه عرض شانه ها از هم بازکرده وکف آنها به طرف بالا قرار بگیرد و

آرنج ها رو به پایین باشد.

 

تقویت عضلات شانه

تقویت عضلات شانه

پرس سرشانه پشت با هالتر

B.هالتر را بالا برده و سر خودرا به طرف جلو بکشید تا فضای زیر وزنه خالی باشد.یک ثانیه وزنه را بالای سر خود نگه داشته سپس ارام یه حالت اول برگردید.