آهن مورد نیاز هر فرد به عوامل سن و جنسیت بستگی دارد.
آهن بیش از حد مضر خواهد بود، از این رو هنگام استفاده از رژیم های غذایی آهن دار باید به مقدار آهن مجاز روزانه مختص خود دقت کنید.
گوشت بهترین منبع آهن هم (زود جذب) می باشد.
تحقیقات نشان داده مشتقات آهن که در هموگلوبین موجودند در گوشت حیوانات فراوان است.
اما اغلب در رژیم ها از آهن های غیر هم ( دیر جذب) مثل آهن های گیاهی استفاده می شود.
در واقع بدن انسان از منابع زود جذب، آهن بیشتری دریافت می کند.
مرغ بدون پوست و گوشت گاو، بهترین گزینه برای آهن هم می باشند.
برخی غذاهای دریایی سرشار از آهن هم هستند.
علاوه بر این، غذاهای دریایی پروتئین بالایی داشته و کم چرب هستند.
برای گیاه خوارانی که با خوردن ماهی مشکلی ندارند، غذاهای دریایی بهترین منبع پروتئین می باشد.
منابع غیر هم آهن، به سادگی جذب بدن نمی شوند.
با این وجود می توان از طریق آهن های گیاهی، مقدار زیادی آهن دریافت کنید.
در این بین بهترین گزینه لوبیا ها می باشند.
یک لیوان لوبیا پخته شده تقریبا 3.5 میلیگرم آهن دارد.
گیاه خواران و ویگن ها می توانند میزان آهن دریافتی در رژیم خود را به خوبی افزایش دهند.
برای این کار می توانند از توفو کمک بگیرند.
هر نیم لیوان توفو، 3.5 میلیگرم آهن دارد.
این مواد غذایی میزان آهن بسیار بالایی دارند.
اسفناج، کاهو و کولارد بهترین گزینه ها برای آهن زود جذب هستند.
برای مثال در هر لیوان اسفناج، 6.4 میلیگرم آهن موجود است.
علاوه بر این می توان از این سبزیجات برگ دار در سالاد و اسموتی ها هم استفاده کرد.
دانه های جوانه زده و حبوبات گزینه بهتری برای دریافت آهن هستند.
برای مثال دانه های کدو تبل، کنجد یا دانه های جوانه زده در هر 30 گرم، تا 4.2 میلیگرم آهن دیر جذب دارند.
اغلب غلات مخصوص صبحانه، سبوس و جو دو سر با آهن غنی شده اند.
در نتیجه برای افرادی که دچار فقر آهن هستند، بهترین و مناسب ترین گزینه محسوب می شود.
برای تکمیل میزان آهن دریافتی مورد نیاز، می توانید از مکمل های آهن کمک بگیرید.
سعی کنید قبل از مصرف مکمل آهن با پزشکتان مشورت کنید تا دچار ازدیاد آهن نشوید.
بخش عمده آهن شما باید از طریق رژیم غذایی تأمین شود که روش سالم تری نیز می باشد.
برخی ویتامین ها و مواد معدنی بدون وجود مواد معدنی دیگر، به خوبی جذب نخواهند شد.
برای مثال جذب آهن در کنار مصرف ویتامین C بیشتر می شود.
مصرف آهن همراه با کلسیوم، میزان جذب آن را کاهش می دهد.
گیاه خواران باید برای افزایش جذب آهن از ویتامین B12 استفاده کنند.
این ویتامین نیز برای افزایش توانایی جذب آهن در بدن ضروری است.
در رژیم غذایی ویگن ها ویتامین B12 به میزان کافی وجود ندارد.
چای و قهوه ماده ای به نام پلی فنول دارند که موجب اختلال در جذب آهن می شود.
مواد دیگری که جذب آهن را متوقف می کنند، عبارتند از غذاهای کلسیوم دار مثل لبنیات.
ویتامین C موجود در پرتغال میزان جذب آهن را افزایش می دهد.
احتمال ابتلا به کم خونی برای همه وجود دارد.
تقریبا 20% زنان (50% زنان باردار) و 3% مردان، دچار فقر آهن هستند.
در برخی افراد احتمال ابتلا به کم خونی بیشتر می باشد.
این افراد عبارتند از:
شایع ترین علائم کم خونی عبارت است از خستگی، تنگی نفس، سرگیجه، سردرد، رنگ پریدگی و پرخاشگری.
در صورتی که علائم یاد شده در شما بروز کند، به خصوص اگر جزو افرادی هستید که احتمال بروز کم خونی در شما زیاد است، برای تشخیص بیماری و درمان مناسب به پزشک مراجعه کنید.
مراجعه به پزشک اهمیت زیادی دارد، چون ممکن است کم خونی شما علت دیگری داشته باشد.
در نتیجه احتمالا پزشک برای درمان شما علاوه بر رژیم غذایی آهن دار از روش های دیگری استفاده کرده یا توصیه های بیشتری ارائه کند.
اگر سوالی در مورد کم خونی یا توصیه های غذایی مرتبط با کم خونی داشتید، حتما در بخش نظرات مطرح کنید.
با تشکر از همراهی گرم و صمیمانه شما عزیزان...
دیدگاه کاربران